今から実践!体にいい油の取り方を知って健康維持!

賢い油の取り方

SIZEN
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みなさん、忙しさにかまけて食事がおろそかになっていませんか??最近はレトルト食品やファストフード、テイクアウトなど以前に比べて食事も便利になってきました。もちろん、忙しい現代人にとっておいしいものが手軽に食べられるのはありがたいことではありますが、このような食生活にはデメリットもあります!!

そこで、今回は私たちの体と切っても切れない関係にある油の取り方について紹介したいと思います!!油は体にとって必要不可欠な栄養素ではありますが、取り方を誤ると思わぬ健康被害をもたらすこともあります!!正しい知識を身に付けて、よりヘルシーに油を取り入れていきましょう!!

油=悪ではない⁈

栄養学的には脂質にあたる油はタンパク質や糖質と並ぶ大切なものです。

一般的には太りそう、健康によくないなどあまりいいイメージを持たれていないかもしれませんが、油は私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素!

皮膚に潤いを与えたり、細胞膜やホルモンの材料になったりと重要な役割を担っています。

実は、油は脂肪酸という成分と組み合わさってできていて、脂肪酸は主に4つの種類に分けられます。

中でも、私たちの健康維持に欠かせないのがオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸!

この2つに関しては体内で作ることができないため、食品から摂取しなければなりません。


ここからが重要で、本来ならオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は4:1の割合で摂取するのがベスト!

ところが、現代人の食生活はその比率が10:1になるほどオメガ6脂肪酸が過剰摂取になっているのです。

一方で、体にいいオメガ3については魚の摂取が減ってきているのもあり不足しがち…。

バランスが崩れてアレルギー疾患や動脈硬化といった病気になりやすい状態に陥っています。

これについては福岡県・久山町の研究でも実証されていて、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが1:2程度までは心臓病での死亡リスクが低く抑えられていたのに対して、それを超えてオメガ6脂肪酸の方が多くなった途端急激に死亡リスクが高まったそうです。

いずれにせよ、食の欧米化や簡便化が進んでいる現在、健康を維持していくには油の取り方について見直すことが大切です。

当たり前のことではありますが、健康は自分で管理していくしかありません!!今一度、油についての知識を深めて健康維持に役立てていきましょう!

控えた方がいい油と取った方がいい油!

控えた方がいい油

  • 飽和脂肪酸
    飽和脂肪酸は牛や豚など動物性の脂肪酸に多く含まれていて常温だと固形です。一応、飽和脂肪酸は体内でも作られてはいますが、不足すると血管がもろくなるため、脳出血のリスクが高まります。一方で、取り過ぎは心疾患や糖尿病などの病気を招く恐れがあるので注意が必要です。
    例)バター、ラード、牛脂、ココナッツオイル
  • オメガ9脂肪酸
    オメガ9脂肪酸のほとんどはオリーブオイルやこめ油などのオレイン酸で、体内でも合成することができます。嬉しいことに、善玉コレステロールはそのままに悪玉コレステロールだけを低下させる働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。また、腸の働きを活性化する働きもあるため便秘にもいいと言われています。ただ、取り過ぎると肥満の原因になるので注意しましょう!
    例)オリーブオイル、こめ油、アボガドオイル、アルガンオイル、カメリアオイル
  • オメガ6脂肪酸
    リノール酸やアラキドン酸に代表されるオメガ3脂肪酸は、体内で合成することができないため食べ物から摂取する必要があります。なお、オメガ6脂肪酸にはコレステロール値を下げる働きがありますが、過剰摂取は禁物!善玉コレステロールまで下げてしまいます。また、取り過ぎでアトピーなどのアレルギー症状が悪化したり、動脈硬化を引き起こして血栓が生じやすくなったりするので注意が必要です。
    例)べに花油、コーン油、グレープシードオイル、ごま油
  • トランス脂肪酸
    トランス脂肪酸は植物油からマーガリンなどを製造する際や植物油を脱臭する工程で生じるもの。天然でも牛などの反すう動物の肉加工品や乳製品に含まれます。トランス脂肪酸の怖いところは体内に入っても利用されず、そのまま細胞壁に蓄積されやすいところ…。動脈硬化や心臓疾患のリスクが高まります。それに、トランス脂肪酸は結構な商品に含まれているので、知らない内に過剰摂取してしまっている人が多いのも問題です。
    例)マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、ケーキやクッキーなどのお菓子類

摂っておきたい油

  • オメガ3脂肪酸
    オメガ3脂肪酸には魚介類に多く含まれるDHAやEPA、えごま油やあまに油、くるみに含まれるα-リノレン酸があります。なお、オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸と同じく体内で合成することができないため食品から摂取するしかありません。みなさんもよくご存じの通り、オメガ3脂肪酸にはさまざまな効果が期待できます!例えば、α-リノレン酸には血中コレステロール低下やアレルギー症状の緩和、炎症抑制、血圧低下の働きが!あと、DHA・EPAには中性脂肪低下や高アレルギーの作用、脳の健康維持にも役立ちます。オメガ3脂肪酸は日本人に必要なものなのに圧倒的に不足している油なので、積極的に摂取して健康維持に役立てていきましょう!
    例)魚介類、えごま油、あまに油、くるみ、

体に必要な油の上手な摂取方法!

ただでさえ、食の欧米化により摂取量が減っているオメガ3脂肪酸!効率よく摂取するのであれば日々の食事に加えるのが効果的です。

例えば、あまに油やえごま油をそのままサプリ的に飲むのもいいですし、ヨーグルトやお味噌にかけて摂取するのもいいでしょう!

ただ、これらの油は熱に弱い性質があります。利用する際は1日小さじ1杯程度(約4g)を加熱せずそのまま使うようにしてください。

また、普段のメニューに魚の缶詰をプラスするのもおすすめです。特に、さば缶やいわし缶、さんま缶あたりは原料そのものに栄養素が含まれているのでイチオシ!

汁にも栄養素が溶け出しているので、料理に使う際は汁ごと全て利用するようにしてみください!


ちなみに、油に漬け込んであるタイプの缶詰は水煮缶やかば焼きに比べて栄養素がかなり少なくなるそうです!!

缶詰でオメガ3脂肪酸を摂取したいのであればそこら辺も踏まえて選びましょう!!

ところで、普段から調理法を工夫したりヘルシーな油を選んだりすることでも油による健康被害を軽減することができます!!

茹でたり蒸したりする調理で口に入れる油の量を減らしたり、熱を加える際は酸化しにくくコレステロール値を下げる働きをするオリーブオイルやこめ油を使ったりと普段から油の取り方も意識していけると言うことないですね!

キャベツの千切りにサバ感をほぐしたものを乗せ、プチトマトとネギをトッピングしました!!汁を使ったドレッシングをかけたら完成!!
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まとめ

油は食生活に欠かせない存在ですが、しっかり取捨選択しないと過剰摂取していることがよくあるんですよね…。我が家でも外食をしたり、レトルト食品を利用することがありますが、トランス脂肪酸やオメガ6脂肪酸など見えない油が使われていることを考慮して頻繁に利用しないように心がけています。

そんなこと気にしていたらキリがないって思われる方もいるかもしれません!!ですが、健康を害して後悔するより、今からでもできることをしていった方がいいと思いませんか?今一度食生活を見直して、体にいい油を取れるように心がけていきましょう!!

参考文献
https://www.californiakurumi.jp/health/omega3
https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/dha40000.html
https://www.value-press.com/pressrelease/227658?mode=amp
https://nomura-clinic.net/2021/05/05/良い油を摂りましょう/
https://www.shokukanken.com/column/foods/002174.html
https://eonet.jp/health/healthcare/health91.html
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1128.html
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/lipid/
https://www.mrso.jp/colorda/medical/2721/
https://www.angfa.jp/karada-aging/practice/shokuji37/
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