試す価値あり⁈緊張しやすい人(あがり症)に効果的な克服法!

あがり症
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人前に出るとドキドキして足が震える…。誰もが緊張すれば動悸とか何かしらの身体症状出るものです。でも、それが日常生活に支障をきたすほどど酷かったら、それはあがり症と言っていいでしょう!

私の周りにもあがり症の方はたくさんいますが、ほとんどの方がつらい症状に耐えながらその場を何とか乗り切っているって感じです。そこで、この記事ではあがり症を克服する方法について紹介しています!効果的な対処法も紹介していますので参考にしてくださいね!!

日本人にはあがり症の人が多い⁈

もともと、日本人には遺伝的に内向的で不安を感じやすい人が多いため、あがり症に悩まされている方が少なくありません。

現に、日本人の8割はあがり症だとも言われていますし、人前で発表するのが苦手な人って結構多いですよね⁈

基本的に、心臓がバクバクしたり、冷や汗をかいたり、手足が震えたり…。このような身体症状は交感神経の働きが強まったことにより起こるものです。

そもそも、なぜ人はあがり症になるのでしょうか⁈それには遺伝的要素や性格、育ってきた環境が大きく影響しているようです。

まず、遺伝的要素についてですが、これにはセロトニン・トランスポーター遺伝子が関係していると言われています。

セロトニン・トランスポーター遺伝子とは神経伝達物質セロトニンを回収する役割を担っているもので、LL型、SL型、SS型の3種類があります。

実は、この種類によってあがり症なりやすいかどうかが決まるのです。

一般的に、LL型の遺伝子を持つ方はストレス耐性が高くて楽観的、SS型の遺伝子を持つ方は悲観的で緊張しやすいと考えられています。

しかも、日本人の場合、65%が SS型の遺伝子を持っているため、あがり症はおろか精神疾患にかかるリスクさえあるのです。


それから、性格についてはいまだはっきりとしたことは分かっていないものの、いくつかの傾向が見られます。

例えば、劣等感が強い、自分に自信がない、他人からの評価を気にしすぎる、恥をかくことを必要以上に恐れるなどあがり症になりやすい人には共通の特徴があるようです!


最後に、育ってきた環境についてはあがり症の発症との関係性が深いことが指摘されています。

例えば、親が過保護だったり、否定的な考え方や言葉がけをされてきたりすることによってあがり症になる可能性が高まるというのです。

ただ、実際のことろは上に挙げたような要因が複雑に絡み合って発症するケースが多いみたいですね。

中には、甲状腺の病気やアルコール、カフェインなどの過剰摂取などが原因であがり症の症状が現れることもあので、思い当たる節がある方は日常生活でも注意が必要です!

いずれにせよ、日常生活や社会生活に影響が出てしまっているのであれば、一度専門家に相談した方がいいかもしれません。

あがり症の治療法!!

心療内科や精神科であがり症を治療する場合、あがり症は社会不安障害(社交不安障害)という診断のもと治療が行われます。

治療法には薬で治療する方法と心理療法とがあるみたいですが、どのように治療していくかは個々の症状によって変わってくるようです。

一般的には、薬で不安感や動悸や震えなど特定の身体症状をコントロールしながら、あがり症とうまく付き合っていけるように訓練していく感じになります。

実際、この治療法で自信がつきあがり症を克服した方は少なくありません。

例えば、βブロッカー系統のインデラルという薬はあがり症の治療によく用いられるもので、動悸や震えを強力に抑制する効果があります。

この薬で身体症状を抑えながら場数をこなし、重症化したあがり症を克服した方も結構いるようです。

ただ、あがり症の方は人前への苦手意識や回避行動が長い時間をかけて作られているため、治療には時間がかかるかもしれません。

ですが、あがり症は適切な治療を受けることで治る可能性が高いのです。


今も、学校や職場、PTAなど逃げ場のない環境でつらいあがり症に耐えている方はたくさんいると思います。

ですが、忘れないで欲しいのがあがり症は治るということです。自分に合った方法で少しでも多くの方が克服できることを願っています。

みんなが試しているあがり症対処術

実は、あがり症で悩んでいる人の中には医療機関を受診することなく、自己流でつらい症状と向き合っている方がたくさんいます。

例えば、以下のようなあがり症に有効な市販薬を使って緊張する場面を乗り切る方もいるみたいです。

・アロパノール(抑肝散)
・パンダセン(チャボトケイソウ、セイヨウヤドリギ、カギカズラ、ホップなどのハーブ)
・ノイロンホルテS(トケイソウ、カギカズラ、カノコソウ、ホップはどのハーブ)

とは言え、漢方やハーブは効き方に個人差があり、効果が実感できた方もいればそうでない方も
るので気休め程度になるかもしれません!

一方で、市販薬でどうにもならなかった人の中にはインデラルを個人輸入いる方もいるようです。(現在は規制がかかり薬監証明なしでの購入が違法となっています。そのため、代替品として、同じβ遮断薬であるメインテートを個人輸入しているそうです。)

このように、自分に合うものがあれば、薬で身体症状を抑えるのもひとつの方法だと思います。

また、あがり症には認知行動療法や自律訓練法で自分をコントロールする方法もあります。

具体例を出すと、自律訓練法であれば自己暗示をかけて心身をリラックスさせていく方法を習得することで、いざという時にリラックスして臨むことができるようになるのだそうです。

しかも、この方法には集中力の向上や身体、精神的な苦痛を和らげるなどのメリットもあるので、上手くいけば人前で発表することへの抵抗感が薄れてあがり症を克服できるかもしれません!

ただ、前述した通り日本人の場合はセロトニンの分泌量が少ないことも原因の多くを占めています。

神経伝達物質のバランスの乱れは緊張や不安感を強めますので、ドーパミンやセロトニンといった脳内の神経伝達物質のバランスを普段から意識して整えておくことも大切です。

ここぞという時の対処法-番外編-

あがり症の方に効果的なセルフマネジメントにはさまざまなものがあります。例えば、魔法の言葉を自分にインプットする方法で克服した話もよく聞きますよね。

具体的に言うと、「私は人前で話すのが好きだ!」「大丈夫!絶対できる」などポジティブな言葉を潜在意識に刷り込んでいく方法です。

一番いいのはまだ頭の働きが鈍い朝晩に上記のようなポジティブになれる言葉を唱えてみることです。これを習慣にしていきましょう!


あるいは、緊張する場面で肩の力を抜くのも効果的です。まず、肩に力を入れて上に持ち上げてください。それから、ストンと力を抜きます。これを2、3回繰り返してみてください!!心がスーッと静まっていくのが分かると思います。

この他にも、筋トレやランニングなどをしてある程度エネルギーを消費して本番に臨むのもひとつの方法です。

そうすることで本番での身体症状が軽減され、心地よい緊張感でリラックスして行動することができるようにもっていくのです。

それでも難しいようでしたら、ヨガや座禅を始めてみてはいかがでしょうか⁉

ヨガなんかは認知行動療法のもととなっているものなので、続けることで確実にプラスになると思いますよ。

あがり症の症状緩和に役立つ精油

あがり症の方には緊張を取り除き、心を沈めてくれてくれる精油がおすすめです。鎮静や抗不安、神経強壮、頭脳明晰化、リラックスなどの作用を持つものを症状に合わせて用いるといいでしょう!!

例えば、緊張で動悸がするタイプの場合、マジョラムとラベンダーをブレンドしたものが効果的です。ハンカチやティッシュなどに垂らして吸入すると不快な身体症状を軽減することができます。

また、普段から不安感を抱えやすい方はオレンジなど不安解消効果の高い精油でのセルフケアがおすすめです。


ご自分の症状にぴったりの精油を吸入したり、塗布したりしながら緊張や不安感を和らげてあがり症の諸症状を緩和していきましょう!

《おすすめの精油》
オレンジスイート、ラベンダー、スイートマジョラム、フランキンセンス、ローマン•カモミール、イランイラン、ベルガモット、グリーンマンダリン、グレープフルーツ、スパイクナード、ダグラスファー、ピンクペッパー、リツェア、レモン、ローズマリー、サンダルウッド

あがり症の症状緩和に役立つハーブ

ハーブにもあがり症の諸症状に効果的なものがいくつかあります。

有名どころで言うと、アシュワガンダなんかはあがり症に効果があると言われていて、サプリメントで利用している方も少なくありません。

この他にも、ワレリアナ根(バレリアンの根茎と根)やセントジョーンズワートなどもあがり症対策ににおすすめです。

サプリメントだけでなく、ハーブティーやチンキ剤で日常的にあがりにくい状態を作っておくのもいいかもしれません。

《おすすめのハーブ》
セントジョーンズワート、アシュワガンダ、ラベンダー、ワレリアナ根、ジャスミン、オレンジフラワー、ジャーマン・カモミール

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まとめ

あがり症で悩んでいる人に一番伝えたいことは、「あがり症は克服できる」ということです!!そこでまずは、自分なりの克服法を身に付けて欲しいと思います!!例えば、自分に合った薬やサプリメントをお守り代わりにするのもいいですし、自分なりのリラックス法を身に付けるのもいいと思います!

私の場合、何度も場数をこなしていきなれることで克服しましたが、それでも人前に立つときは緊張するのでハーブのサプリメントを使ったりして自己暗示をかけています!!どうしてもつらい時は専門医の力を借りるのも一つの方法です!少しずつでいいので成功体験を重ねていって自信を付けましょう!


《注意点》

セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。

参考文献
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202004.html
https://www.myclinic.ne.jp/imobile/contents/medicalinfo/gsk/top_mental/mental_004/mdcl_info.html
https://woman.mynavi.jp/article/191119-4/view/3/
https://www.google.co.jp/amp/s/yomidr.yomiuri.co.jp/article/20180228-OYTET50024/amp/
https://www.uraraka-soudan.com/column/79
https://www.koromogahara.or.jp/archives/334
https://inober.com/hr_topics/topic_17
https://vigomind.com/stage-fright-inheritance/
https://cocoromi-cl.jp/knowledge/other/selfcare/autogenic-training/
https://ベストお薬.jp/symptoms/performance-anxiety/
http://mindfulness.jp/noukagaku/fl-gendaikagaku/agari-serotonin.htm
https://www.seisekisakura-mental.com/s-anxiety.html
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
苑田みほ著/ハーブブレンドレシピ
エッセンシャルオイル家庭医学事典

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