諦めないで!PMSやPMDDとの正しい向き合い方

PMS/PMDD
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いつものことだからと生理前の不調を放置したりしていませんか⁈PMSやPMDDは我慢していると症状が悪化することもあるのでしっかり対策することが大切ですよ!!あらためて食生活や生活習慣に目を向けてPMSやPMDDになりにくい心身を作っていきましょう!!

この記事ではPMSやPMDDになりにくい心身を作る上で望ましい生活習慣から食生活まで詳しく解説しています!!また、生理前に取るとよい栄養素についても紹介していますので、ぜひPMS/PMDD対策にお役立てくださいね!!

生理前の不調は今や現代病です!

生理前約3日〜10日前から始まる心身の不調。一般的にはPMS(月経前症候群)やPMDD(月経前不快気分障害)と呼ばれるもので、女性特有の病気になります。

実は、このような生理前の不調は程度の差こそあれ、約8割と多くの女性が悩まされているそうです。しかも、PMSで現れる心身の不調は200種類にも及びます。

例えば、イライラや情緒不安定感、肩こり、頭痛、胸の張り、肌荒れ、眠気などはよく聞かれる症状ではないでしょうか。

基本的にはこれらの不調は生理が始まると減退するか、消失するようですが、酷い方だと排卵日以降2週間近くもの長い間、体調不良が続くことがあります。

特に、イライラや抑うつ感など精神的な不調が強く出るPMDDの場合、日常生活に支障をきたすほど症状が強く出ることも…!

社会活動や人間関係を妨げるため、自信がなくなってますます症状が強くなるという悪循環に陥ることがよくあるそうです

ただでさえ、現代社会に生きる女性は昔に比べると生理の回数が数倍にも増えています。その上、社会進出に伴いストレスにさらされることも多いでしょう。

今やPMSやPMDDは社会全体で取り組むべき問題になっているのです。

しかしながら、実際は多くの女性がつらい状況に耐えながらPMSやPMDDの期間をしのいでいるのが現状です。

しかも、このような悪習は症状を悪化させる可能性もあります。

生理前の不調を一過性のものと我慢するのではなく、婦人科など専門医に相談したり、生活習慣を見直したりして改善策をとることがとても大切です

生理前の不調を軽減させる生活習慣を送りましょう!

PMSやPMDDによる不調を改善する上で生活習慣を見直すことはとても大切です。

例えば、症状が軽度であれば、生活習慣を改善するだけでも不調が和らいで楽になることがあります。

しかも、このような生活習慣の改善は症状が重い方にも一定の効果が期待できるそうです!!


とりあえず、生理前のつらい不調で悩まれている方は、生活リズムを整えることから始めてみてはいかがでしょうか

夜ふかしし過ぎて寝不足ではないですか?ストレスを溜め込んではいませんか?糖分や塩分を摂り過ぎてないですか?日常生活でありがちなことを今一度見直し、改めていきましょう。

それから、PMSには栄養バランスの取れた食事や適度な運動や質の高い睡眠、音楽やマッサージ、鍼灸などのリラクゼーション、身体を冷やさず温めることも大事!!

有酸素運動や呼吸法など自分なりの方法でPMSと向き合っていきましょう!!

ちなみに、感情をアウトプットする方法は簡単にストレス発散できるのでおすすめです。

方法は簡単!1日のうちに起こった印象深い出来事を、その時々の感情も併せて紙に書き出すだけ!

プラスの感情でもマイナスの感情でも構いませんのでありのままをアウトプットしましょう。ストレスが軽減されてスッキリしますよ。

なお、タバコやカフェイン、アルコール、甘いものなどは生理前の不調を悪化させる要因になるそうです。

つらい症状を根本から改善すつためにも、このような症状を誘発するもの控え、自分なりの方法でPMSやPMDDになりにくい心身を作っていきましょう!

ストレスや睡眠、冷えなどPMS/PMDDを助長するものから心身を守ろう!

生理前は食事に気をつけましょう!

PMSやPMDDで悩んでいる方にとって生理前の食事管理はとても重要!!

誤った食事がイライラや抑うつ感、異常な食欲など心身の不調の引きがねになりかねません。


とりあえず、生理前はタンパク質やミネラル、ビタミンなど1日に必要とされる栄養素をバランスよく摂取できるように心がけましょう!!

それから、次に気をつけておきたいのが食事の仕方になります。

実は、排卵日以降はプロゲステロンの影響で機能性低血糖の状態に陥りやすくなっています。

プロゲステロンによってインスリンの働きが効きにくい状態へ陥ると、細胞内に糖が取り込みにくくなり血糖値が上がってしまうのです!

それだけではありません!今度はこの事態に慌てた膵臓が過剰にインスリンを分泌することで血糖値が急激に低下しやすくなります。


生理前に無償に甘いものが食べたくなったり、食べても食べてもお腹が空いたりするのはこのためです。

さらに面倒なのが、この非常状態を何とかしようと脳が血糖値を上げるために7種類ものホルモンを分泌させること…。

実は、これらのホルモンが心身の状態を大きく揺るがす要因になるのです。


中でも、アドレナリンやノルアドレナリンは過剰に分泌されることで低血糖による心身の不調を引き起こしやすくします。

しかも、厄介なことに生理前に起こるこのような負の連鎖は悪循環に陥りやすいそうです!

では、そうならないために私たちはどうすればよいのでしょうか?

まず、生理前は血糖値の変動を小さく緩やかにすることを意識した食事を心がけることが大切です。

例えば、生理前は白米を玄米に変えたり、野菜から先に食べたりして血糖値の上昇を緩やかにしてあげてください。

また、食事の回数を増やしてあげるのも効果的です。それから、食品選びで改善を図るのもよいでしょう。

とにかく、生理前はPMSのPMDDが現れにくい体づくりを意識してしてみてくださいね。

生理前に積極的に摂取するとよい食品

PMSやPMDD対策としておすすめの食品にはさまざまありますが、中でもおすすめしたいのが血糖値を緩やかに上昇させる食品!

穀物や豆類、芋類のような食品を普段から意識して摂取するといいかもしれません。

また、生理前はプロゲステロンの影響で体に水分を溜め込みやすくなるため、むくみが気になる方も多いと思います。

そんな方は塩分を控えながら、利尿作用のあるカリウムを多く含む海藻類や芋類、魚介類などを積極的に摂るとよいでしょう。

では、イライラや抑うつ感など精神的な不調に対してはどのような食品を摂取するとよいのでしょうか?

それには神経伝達物質のもととなる食品を摂取することが大切です。

実は、このことについてはさまざまな研究で実証されていて、神経伝達物質の合成に必要な栄養素をPMS患者に投与したところPMSの症状が改善しという結果もあります。

PMSのPMDDで悩んでいる方には、アミノ酸やビタミンB6、マグネシウムや鉄などのミネラルといった栄養素を含む食品も積極的に摂取して欲しいと思います。

ちなみに、エストロゲンに似た働きをするイソフラボンも女性ホルモンのバランスを整えるのに効果的です。

この他にも、亜麻仁油やえごま脂といったオメガ3脂肪酸やココナッツオイルなどの健康オイル でもPMSが軽減したといった話もよく耳にします。

バランスのとれた食事にプラスして、ご自分の症状に合った食材も取り入れてみてくださいね!

健康オイルでPMS/PMDD対策したい方におすすめ!!
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PMSやPMDDに効果的な精油

以前から、PMSやPMDDに対する非薬物療法の一環として精油が用いられているのはご存知でしょうか。

精油でのケアにはPMSのPMDDに必要とされるストレス管理やリラクゼーションの効果が期待できるため、つらい症状でお悩みの方にはぜひ取り入れて欲しい習慣になります。

なお、精油を用いて生理前のナイーブな心身をケアする場合、加温作や鎮痛、うっ滞除去、抗ストレス、鎮静、自律神経調整、ホルモン調整、副交感神経強壮などの作用のあるものがおすすめ!


セルフケアをするにあたっては心地よいと感じる香りのものを選ぶことも大切です。

芳香浴やアロマバス、トリートメントなど取り入れやすい方法で始めてみましょう!

ちなみに、芳香浴とあわせてマッサージなどのトリートメントを取り入れた方がより効果が高く感じるようですよ。

《おすすめの精油》
イランイラン、クラリセージ、ゼラニウム、サイプレス、カモミール・ローマン、ジュニパーベリー、ジャスミン、ネロリ、ローズ、グレープフルーツ、プチグレン、ローズウッド、ラベンダーなど

PMSやPMDDに効果的なハーブ

PMSのPMDDにハーブを選ぶ際も、循環促進や鎮痛、ホルモンバランスを整える作用など精油を選ぶ時と同様の効果が期待できるものを選ぶとよいでしょう。

利用方法としてはハーブティーやハーバルバス、チンキ、湿布など不調にあわせて利用するといいですよ。


なお、ハーブティーをブレンドする際は、10代〜20代前半まではジャーマンカモミールを中心に、20台後半以降はラズベリーリーフを中心にブレンドするのがおすすめです。

お好みの香りのするリラックス効果の高いハーブで心身を解き放ってあげてくださいね!!

《おすすめのハーブ》
サフラワー、ラズベリーリーフ、レッドクローバー、チェストツリー、ヤロウ、ジャーマンカモミール、マジョラム・スイート、ホップ、ラベンダー、ローズ、アンジェリカ、フェンネル、アニスシード、レモンバーベナ、カレンデュラ、レモンバーム、セージ、スカルキャップ

ラズベリーリーフを中心にブレンドしてみました。リラックスできる香りに癒されますよ!
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まとめ

PMSやPMDDは我慢せずしっかり対策することが大事!!十分な睡眠や適度な運動はもちろんのこと、食事の内容から食事の仕方など生活習慣を根本から見直すことも大切です!それから、ストレス解消にリラクゼーションを取り入れるのも効果的!!

音楽を聴いたり、お好きな香りの精油でトリートメントしたりと自分なりの方法で心身をリラックスさせてみてください!!普段から意識してPMSやPMDDになりにくい心身を作っておきましょう!!


《注意点》

セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。

参考文献
https://medicalnote.jp/diseases/PMS?utm_campaign=PMS_症状&utm_medium=ydd&utm_source=yahoo#症状
https://www.seirino-mikata.jp/disorder_mens/pms/
https://www.shinjuku-stress.com/column/diseases-list/pms-pmdd/
http://pms-navi.jp/sp/method/method02.html
https://www.shinjuku-stress.com/column/diseases-list/pms-pmdd/
https://woman.mynavi.jp/article/160927-27/view/3/
http://pms-hygeia.jp/contents/mechanism/11.htmlhttps://kokoronoclinic.net/hiyoshi/column3/neurotransmitter/https://yotsuya-lc.com/pms/
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
苑田みほ著/ハーブブレンドレシピ
吉田昌生著/マインドフルネス瞑想入門

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