Last Updated on 2023年12月2日 by SIZEN
感染症に振り回されているここ数年…。免疫力の大切さを身に染みて感じている人は多いハズ⁉適度な運動やストレスの軽減、体を温めるなど基本的なところで免疫力を高めることももちろん大事ですが、今一度、腸内環境を整えることも意識してほしいと思います！
なぜって⁉腸には体全体の約7割もの免疫細胞が集まっているので、腸内環境をよくすることも免疫向上には欠かせないんですよ！そこで、この記事では免疫細胞を活性する上で欠かせない栄養素の中でも特におすすめ栄養素を紹介しています！
人は太古の昔からさまざまな感染症と戦ってきましたし、これから先もこの戦いは続いていくでしょう！必要なのはウイルスと戦えるだけの免疫力！！健康管理の一環として免疫向上も意識していきましょう！！
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免疫を上げるのに必要な栄養素！！
最近、新型コロナウイルスの流行で改めて免疫力を上げることの大切さを身にしみて感じている方は少なくないと思います。
中には、新型コロナウイルスの影響で食生活を見直した方もいらっしゃるでしょう。例えば、発酵食品や小魚、キノコ類など普段の食事で感染予防をしている方もいますよね。
では、最先端の免疫学に基づいて考えた時、どのような方法で免疫力を高めるのが望ましいのでしょうか。そこで注目したいのが免疫力を維持する上で欠かせない栄養素です。
例えば、ビタミンだとAやB6、B12、葉酸、C、D、E、そして、ミネラルにおいては鉄や亜鉛、セレン、銅、マグネシウムなどは感染症への抵抗力を維持する上で必要不可欠な栄養素になると言われています。
中でも、特に意識して摂取しておきたい栄養素がビタミンA、ビタミンD、ビタミンC、亜鉛、オメガ3脂肪酸です。
これらの栄養素はウイルスや細菌による感染症への感染リスクを軽減したり、重症化を防いだり、免疫力を高めたりと私たちの健康維持をサポートしてくれます。
そこで、今回はこれらの栄養素を安全かつ上手に摂取できるおすすめの方法をご紹介したいと思います。
ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める働きのあるビタミンA。ウイルスや菌の侵入を防ぐうえで重要な粘膜免疫を維持するのに大事な栄養素だと言われています。
一般的に、ビタミンAは健康な人であれば肝臓で十分貯蔵されているため、不足する心配はほどんどありません。
ところが、食生活の乱れや過度なダイエット、加齢による食生活の変化などさまざまな理由により、日本人のビタミンA摂取量は減少傾向にあるだけでなく、ほどんどの世代で不足しているとのこと…。
当然ことですが、ビタミンAが不足すると感染症にもかかりやすくなるので、不足しないように意識して免疫を上げていくことが大切です。
一応、ビタミンAは通常の食事で摂り過ぎることはありませんが、サプリメントやレバーをだと過剰摂取で中毒症状を引き起こす可能性があります。
その点、にんじんやカボチャなどの緑黄色野菜に含まれるカロテンから摂取すれば、必要な分だけビタミンAに変換されるので過剰摂取になる恐れは少なくなります。
まずは、栄養バランスの取れた食事を心がげ、不足する分はにんじんやカボチャをジュースにしたりスープにしたりして上手く取り入れていきましょう！！
ビタミンD
免疫力の向上やアレルギー症状の改善に効用が認められているビタミンD。厚生労働省によると、18歳以上の男女で1日辺り5.5マイクログラムの摂取が目安とされています。
しかし、日本人の場合、紫外線予防意識が高いことから、女性で8割以上、男性で6割以上もの方がビタミンD不足に陥っているとのこと…。
本来なら、日光浴で十分な量の栄養素が体内で作られるはずのビタミンDですが、現状では自ら積極的に摂取するほかないようです！
では、どのように体内に取り入れるのがベストな方法なのでしょうか？安全面を考慮すると、日光を浴びる習慣をつけるのが理想的だそうです。
しかし、紫外線の強い正午頃、毎日15分もの間、顔や手の甲、両腕などを露出した状態で日光浴するとなると、それはそれで美容的な観点から難しいかもしれません。
続いて、おすすめなのが食品から摂取する方法！！ビタミンDは魚肉や鶏卵などの動物性食品やきのこや海藻といった植物性食品から摂取することができます。
ただ、こちらも食品から十分な量のビタミンDが摂取できるのかと言えば現実的ではないようです。
というのも、ビタミンDが含まれる食品は少ないため、必要な量を摂取するとなるとかなりの量を食べなければならないのです。
そこでよく利用されているのがビタミンDのサプリメントになります。ところが、ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分類されることから、過剰摂取で健康を損ねる恐れがあります。
それに、ビタミンDは紫外線を浴びて合成された量や食品から摂取された量を算出した上で、適量を摂取する必要もあります。
健康を損なわず安全に摂取するためには医師に相談して服用するのがベストなのかもしれませんね。
以上のような理由から、安全性や美容面、効率などいろいろ考慮した上で私がおすすめしたいのが光線療法です。
聞きなれない言葉かもしれませんが、光線療法とは戦前から行われている治療法で、今でも病院などで使用されています。
どのように治療するかというと、太陽光に似た光を体(素肌)に照射することで血流を改善したり、新陳代謝を促したりすることで私たちの体にもともと備わっている免疫を活性します。
ちなみに、太陽光と言っても、体に有害とされる短波長の紫外線は含まれません。また、本題のビタミンDについても安全に体に取り込むことが可能なんです！！
実際に、医療の現場でも、鎮痛や消炎、殺菌、解毒、消痒などさまざまな作用により原因不明の難病や免疫異常の機能調整など幅広い病態や症状の改善に役立っているようです。
まだまだ続くコロナ禍、健康の維持、増進におすすめの治療機器になります。
ビタミンC
免疫機能の維持に重要な役割を担っているビタミンC。その働きはさまざまな研究でも実証されています。
では、どのようにして私たちの体を感染症から守ってくれているのでしょうか？一般的に、ビタミンCは風邪などの感染症にかかった際に白血球の働きを高めることで感染症を予防すると言われています。
さらに、罹ってしまった場合でもウイルスを撃退して治癒を早める働きもあるんだそうです。
実際に、感染症に罹っている間は白血球内のビタミンCが低下し、回復後に元の量にまで戻ることからもその働きが伺いしれます。
しかも、風邪などの感染症にかかりやすい人は白血球中のビタミンC濃度が低いことも分かっているそうです。
このように、感染症を予防する上でビタミンCは重要な栄養素なんです。しかしながら、ビタミンCは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。
どのくらいか必要になるかというと、成人で1日あたり100mgの摂取が推奨されているのです。
ただ、免疫向上などの効果を得るためにはこれだけでは足りないようで、1日当たり2000mg〜3000mgの摂取が奨められています。
これだけの量を食品から摂取するのが難しい場合、サプリメントや野菜ジュースで採るのもひとつの方法です。効果的な摂取方法としては、1日2〜3回を食後に採るとよいでしょう！！
一応、ビタミンCは水溶性なため余剰分は尿で排出されますが、過剰摂取は胃腸や肝機能への影響が考えられるため摂取目安は守るように心がけましょう！
亜鉛
私たちの生命維持活動に深く関わる亜鉛は、免疫を高める上でも欠かせない栄養素です。例えば、亜鉛が欠乏した状態だと、体内に入り込んだウイルスを排除するT細胞など獲得免疫の働きが低下します。
最近の研究でも、亜鉛不足は免疫不全を招くことが分かっているそうです。
しかしながら、日本人の場合、亜鉛が含まれる食品を食べる機会が少ないことや偏りがちな食生活、食品添加物、極端なダイエットなどさまざまな要因により、亜鉛不足に陥っている人が多いと言われています。
そこで、必要になるのが食生活を見直しです！！
レトルト食品や偏った食事、加工食品などはできるだけ避けて、亜鉛が豊富に含まれている食品を取り入れながらバランスのよい食生活を心がけてみてください。
一応、食事から亜鉛を摂取する際は過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントで摂取する場合は注意が必要です。
亜鉛のみを補うと銅の吸収が阻害されてしまうようなので、サプリメントは亜鉛だけでなく、銅など他のミネラルもバランスよく配合されたものを選びましょう。
オメガ3脂肪酸
私たちの体内にウイルスなどの異物が侵入した際に起こる免疫反応。オメガ3脂肪酸にはこの免疫反応が過度に働くのを抑制する効果があると言われています。
通常、病原体が体に侵入すると、さまざまな免疫細胞が互いに連携を組みながら病原体を排除しようとします。
この際、免疫反応が過剰に起こり制御できない状態になってしまうと、さまざまな臓器が傷つけられてしまい危篤な状態に陥ってしまうのです。
例えば、新型コロナウイルス感染症においても、制御不能になった免疫反応により重度の肺損傷が起こることがあります。
すると、血液中に酸素が取り込まれにくくなり、最悪な場合、呼吸困難に陥ってしまうそうです。
オメガ3脂肪酸ではこのような病態を改善しながら、免疫の暴走を鎮める効果が期待できるようです。
つまり、オメガ3脂肪酸は感染症にかかりにくい健康な体を作りだけでなく、免疫システムを健全に保つのにも役立つのです！！
ちなみに、オメガ3脂肪酸はマグロのトロやイワシ、サバ、カツオなどの魚介類に豊富に含まれています！
調理法によっては効率よく摂取できないこともあるので、サプリメントを利用するのも効果的です。
また、イワシやサンマ、サバなどの水煮缶やみそ煮缶にもオメガ3脂肪酸は豊富に含まれているようなので、普段から積極的に活用してみるといいかもしれません。
新型コロナに効果があるかも？今話題の5-ALA
5-ALAとはもともと天然に存在するアミノ酸のことで、人の細胞内でも作られているものです。
安全性も高く、優れた機能性を持ち合わせていることから、健康食品や化粧品など幅広い製品に活用されてきました。
では、5-ALAにはどのような効果があるのでしょうか？さまざまな実験によると、美肌効果や糖尿病予防効果、ダイエット効果が期待できるそうです。
中でも、今注目されているのが免疫力や基礎代謝を高める効果！ある研究では、新型コロナへの感染抑制効果も示唆されています。
どうやら、5-ALAから生成される「ヘム」や「プロトポルフィリン」がウイルスの表面に付いているスパイクタンパク質に結合することで、人が持つ受容体との結合を防ぐようなのです。
これだけではありません、これらの生成物はウイルスが人の受容体から侵入した場合にもプラスに働きます。
生成物が結合したウイルスはうまく機能しないため、ウイルスの増殖を抑制することができるのです。
しかも、5-ALAの持つ抗炎症作用は重症者に起こる免疫の暴走をも抑えるとも言われています。
このように、5-ALAには新型コロナへの感染や重症化リスクを低下させる可能性があるのです。
ちなみに、5-ALAには新型コロナの後遺症を改善するという見解もあります。
こんなご時世だからこそ、健康維持やコロナ対策に5-ALAを摂取したいという人が増えてきているのも納得できます。
一応、5-ALAは食品やサプリメントから摂取できますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。
免疫向上に役立つ精油
風邪などの感染症から体を守るためには、もともと私たちの体に備わっている免疫システムのバランスを保つことが大切です。
免疫力を強化する作用や免疫システムの暴走を抑制する作用をもつ精油で感染症を予防しながら、体の機能を正常に整えていきましょう。
おすすめの使用方法は塗布やマッサージによるトリートメントです。塗布する場合はキャリアオイルで希釈した精油を副腎や足の裏、脇の下、首などに付けてみてください。
それから、マッサージは鎖骨から胸腺のあたりをクルクルと円を描くように軽くさするといいですよ。
《おすすめの精油》
クローブ、ティーツリー、サンダルウッド、タイム、ベチバー、プチグレン、フランキンセンス、ミルラ、ヤロウ、コパイバ、オレンジスイート、ライム、シトロネラ、シナモンバーク、メリッサ、ブルータンジー、ハワイアンサンダルウッド、タンジェリンなど
免疫向上に役立つハーブ
ハーブにも免疫を上げるのに効果的なものがいくつかあります。中でも、代表的なものがエキナセアです。
エキナセアには抗ウイルスや抗炎症、免疫調整といった作用があることから、インフルエンザをはじめとする感染症への罹患リスクや重症化リスクを下げると言われているんです。
ちなみに、このメカニズムは新型コロナにも通用するのでは？とも示唆されています。感染症が気になる時期はハーブティーやチンキなどで免疫アップを図りましょう！
《おすすめのハーブ》
ジンジャー、タイム、エキナセア、セージ、アンジェリカ、ダンディライオン、シナモン、ギンコ、ネトル、ジャーマンカモミール、エルダーフラワー、ローズヒップなど
まとめ
分かり切ったことではありますが、免疫力の低下は私たちの体に悪い影響を引き起こすんですね！感染症やがんなどの病気にかかりやすくなってしまうわけですから大変です！！それに、免疫が低下していると健常時にはかかりにくい病気にかかりやすくなったり、軽く済むはずの感染症が重症化したりってことも考えられるから怖いですよね…。
今回紹介したものは健康維持に優れた栄養素ばかりですので、普段から意識して取り入れて欲しいと思います。ちなみに、精油やハーブにも免疫サポートに効果的なものがあります。ストレス緩和や睡眠の質を向上するなどさまざまな角度から免疫を高めてくれますので、ぜひ健康維持にお役立てください！！
《注意点》
セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。
参考文献
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https://himitsu.wakasa.jp/contents/vitamin-a/#:~:text=%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3A%E3%81%AF%E3%80%81%E6%8A%97%E9%85%B8%E5%8C%96,%E3%81%A6%E3%82%AC%E3%83%B3%E3%82%92%E5%BC%95%E3%81%8D%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
https://isom-japan.org/article/article_page?uid=wlnhM1548811523
https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/11876
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
ナチュラルハーモニー＆サイエンス/エッセンシャルオイル家庭医学事典
苑田みほ著/ハーブティーブレンドレシピ260
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