Last Updated on 2024年3月27日 by SIZEN
「運動した後は必ず筋肉痛になるんだけど、どうにかならないものかな…⁉」筋肉痛って状態によっては歩けなくなるほど痛くなることもあるのでやっかいですよね…。実は、階段を下りるなどの日常的な動作や運動不足、椅子に座りっぱなしなどでも起こります。普段何気なくしていることでも起こるわけですから、正しい対処法を身に付けておくことが大切ですよ！
そこで、この記事ではつらい筋肉痛を少しでも早く回復したい方に効果的な対処法を紹介しています。精油やハーブを使った方法や予防法についても紹介していますので、ぜひセルフケアに取り入れてみてくださいね！
なお、このブログでは症状別におすすめの精油やハーブも紹介しています。精油やハーブにはそれぞれのページに飛ぶリンクが貼ってありますのでチェックしてみてくださいね！精油やハーブの使い方が分かりやすく紹介してありますので、ぜひ日々の健康維持に活用くださいね！！
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筋肉痛は休めのサイン⁈
筋肉痛があるということは傷ついた繊維質の修復が終わっていないということ！損傷した筋繊維が炎症を起こしている状態です。
なので、痛みを感じるときは休息することが何より大事！しっかり休息をとることで回復を促すことができます。
それに、筋肉の柔軟性が低下している状態だと思わぬ怪我を招く恐れもあるので注意が必要です。
また、水分不足によって起こる血行不良や代謝物質による刺激も筋肉痛の原因になります。
1日でも早く回復させたいのであれば、疲労物質を流して必要な酸素や栄養素を取り込めるように患部だけでなく全身を温めることも大切です！
なお、筋肉痛は1週間以内に治まることが多いとのこと！それ以上痛みが続くときは線維筋痛症など筋肉の病気の可能性もあります。
なかなか痛みが治まらない、運動をした覚えがないのに筋肉痛があるときは、念のため医療機関を受診するようにしてくださいね。
※筋肉痛には諸説あり、新説では筋繊維に炎症はないものの、筋肉の疲労により神経が過敏になった結果、筋肉痛を感じるとされています。
筋肉痛の回復を早めよう！
まず、酷い痛みや熱感がある場合はアイシングで患部をしっかり冷やしましょう。次に、痛みが治まってきたら、血液の巡りを促すケアを始めます。
この場合、蒸しタオルなどで患部を温めるのもいいですが、一番おすすめなのが入浴です。
38～40度くらいのぬるめの湯船にゆっくり浸たることで副交感神経が優位になり、痛みに対する精神的な疲れを癒すことができます。
それから、お風呂上がりには無理のない範囲でいいのでストレッチも行いましょう。
ちなみに、なかなか改善しない筋肉痛には温冷交代浴がいいと言われています。
40度程度のお湯に3分、30度程度のぬるま湯を30秒ほどかける工程を2、3回繰り返してみてください。
温度差を利用して血管を拡張させ疲労回復を促すことができます。
1日でも早く筋肉痛から解放されたい方にはエプソムソルト(硫酸マグネシウム)を使った入浴やマッサージもおすすめ！
筋肉をしっかりほぐして筋肉痛の回復を早めてくれるでしょう！！
ところで、回復を早めるためには食事や睡眠にも気を付けなければなりません。
例えば、ビタミンB1やBCAAなど疲労に効果的な栄養素を含む食品をバランスよく摂取するとより効果的です。
当然のことではありますが、普段からあまり筋肉を使わない生活をしていると少しの運動でも筋肉痛になりやすくなるそうです。
思い当たる方は全身を動かすような運動を習慣付けるなどして常日頃から予防しておくといいかもしれませんね。
※温冷交代浴をする際は入浴の前後で水分補給も忘れずに行ってください！
筋肉痛の緩和と回復に効果的な精油
筋肉痛には体液循環促進や鎮痛、抗炎症、うっ滞除去作用のある精油でのケアがおすすめです。
筋肉の炎症を和らげたいときは冷湿布で患部を冷やしてください。
痛みが治まってきたら、マッサージや塗布、アロマバス、足浴などで回復を促しましょう。
《筋肉の炎症緩和》
ウィンターグリーン、ジュニパーベリー、ペパーミント、バーチ、スイートマジョラム、ラベンダーなど
《筋肉痛の緩和》
サイプレス、レモングラス、ローズマリー、ジベリアンファー、ダグラスファー、スペアミント、ペパーミント、ヒノキ、スイートマジョラム、バジル、シトロネラ、ユズ、クローブ、オレガノ、ジンジャー、ヘリクリサム、ラベンダー、ベチバーなど
筋肉痛の緩和と回復に効果的なハーブ
ハーブには血流を促したり、疲労物質の排出を促したりする作用があるので筋肉痛の緩和や回復のサポートに役立ちます。
例えば、ローズマリーやハイビスカスなんかは血液の循環を促すので筋肉痛にいいと言われていますよね。
ハーブティーやチンキで内服するのもいいですし、湿布やハーバルバス、浸出油でのトリートメントといった方法で外用に使うのも効果的です。
《おすすめのハーブ》
ローズマリー、ハイビスカス、ユーカリ、ネトル、ジュニパーベリー、ラベンダー、セントジョーンズワート、ヒソップ、スカルキャップ、アルファルファなど
まとめ
日常的によくある筋肉痛だからこそ、普段から筋肉痛になりにくい体作りをしておくことが大切ですね！それに、あらかじめ対策をしておくことで筋肉痛を予防することもできますよ！例えば、運動の前後と運動中にこまめに水分補給するのも筋肉痛予防に効果的だそうです！
それから、つらい筋肉痛から少しでも早く解放されるためには食事や睡眠などにも気を付けましょう！中には、BCAAの含まれているサプリや漢方(葛根湯)で対策している人もいますよね！自分なりの対処法を身に付けておくと、いざという時安心かもれませんね！！
《注意点》
セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。
参考文献
https://www.e-hisamitsu.jp/health/special/muscle-pain-cure/
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/kinnikutsu.html
https://alinamin.jp/tired/musclepain-muscletraining.html
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain/
https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kinnikutsu002/
https://medicalnote.jp/diseases/筋肉痛
https://www.e-hisamitsu.jp/health/special/muscle-pain/
https://www.taisho-kenko.com/disease/67/
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
ナチュラルハーモニー＆サイエンス/エッセンシャルオイル家庭医学事典
苑田みほ著/ハーブティーブレンドレシピ260
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