予防が大事!!認知症予備軍から脱するために今からすべきこと!!

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今や、高齢者の4人に1人が認知症、またはその予備軍!!しかも、この先高齢化が進むとこの数はもっと多くなると言われています。実は、私の周りにも認知症に悩まされているご家族がいらしゃいますが、言葉では言い表せないほど大変な思いをされています。綺麗ごとだけでは済まされないのが認知症だと感じています…。

ですが、認知症は年を取れば誰もがなる可能性があるもの!!完治することが難しい認知症は予防することが何よりも大事です!!この記事では認知症予防に効果的な予防法についてご紹介しています。早めに対策して、自分も家族も認知症に悩まされない老後を目指しましょう!!

認知症は予防することが大事!

一度なったら完治が難しい認知症は予防することが大切だと言われています!もちろん、薬で進行を遅らせたり、症状を緩和させたりすることは可能です。

ですが、日常生活に影響が出るのも事実。本人もつらいですが、支える家族も苦労が絶えません。


介護うつという言葉があるように、家族も過酷な日々を送るのです。

そもそも、認知症とは特定の病名でなく、認知機能が低下している状態のこと。脳の病気や障害などが原因となって引き起こされます。

認知症の原因となる病気には色々ありますが、加齢が最大の要因とのこと!

つまり、歳をとれば誰でも認知症になる可能性があるということです!実際、日本では65歳以上の6人に1人が発症するほど身近な病気になっています。


残念ながら、現時点で認知症を確実に予防できる方法はありません。

ただ、認知症が発症しないように予防することで発症リスクを抑えることはできます。

しかも、うまく予防を取り入れることができれば、万が一発症しても進行を緩やかにすることもできるのです。


なお、認知症は早期発見も大事!重症化を防ぎ、場合によっては認知機能を改善できることもあります。

例えば、正常圧水頭症や慢性硬膜下血腫などの認知症は、適切な治療を施すことで元となる病気が治ると認知症の症状も治まることがあるのです。


初期の段階だと本人もまだしっかりしているので、症状を認めず、医療機関にかかるのが大変かもしれません。

ですが、早期に診断を貰えれば、適切な介護サービスを受けることができたりして今後の見通しもつきやすくなると思います。

できる限り早い時期から予防心がけ、何か違和感があれば早めに医療機関を受診することで認知症リスクを軽減していきましょう!!

生活習慣病は認知症のリスクを高めます!!

糖尿病や高脂血症などの生活習慣病は認知症のリスクを高めると言われています。

このことについては研究でも明らかになっており、アメリカで行われた研究ではアルツハイマー型認知症と生活習慣病に深い関係性があることが示されたそうです。

それに、生活習慣病によって脳血管障害が起これば、おのずと血管性認知症のリスクも高まります。


ここでひとつ、最近認知症との関連性で注目を集めている糖尿病を例にとって見てみましょう!

まず、糖尿病になるとインスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが鈍ることについては何となく知っている方も多いと思います。

実は、インスリンは脳内でも2つの重要な役割を担っていているそうです。一つは脳細胞にエネルギー源である糖分を送り込む役割。

もう一つはアミロイドβというタンパク質を分解して、脳細胞に溜まるのを防ぐ役割です。

ところが、糖尿病になるとそれらの働きが妨げられます。

結果、脳細胞がエネルギー不足になったり、アミロイドβが蓄積されやくなったりして認知症になりやすくなるのです。


また、糖尿病が脳の動脈硬化を促進するのも認知症リスクを上げる理由のひとつ。

必要な酸素や栄養が届かないことでアルツハイマー病の原因であるアミロイドβが溜まりやすくなります。

実際、糖尿病がある方はそうでない方に比べて、約1.5倍もアルツハイマー型認知症になりやすく、血管性認知症に至っては約2.5倍もリスクが増加します。

いずれにせよ、若いうちから生活習慣病を予防することが必要不可欠。今からでも、認知症になりにくい生活習慣を心がけ、いずれくる老後に備えましょう!

認知症になりにくい生活習慣!

実は、脳の老化は早くも40代後半から始まるそうです。

しかも、アルツハイマー型認知症にいたってはおよそ20年前から原因となるアミロイドβが蓄積始めるとも言われています。


認知症はできる限り早い内から予防することが大切なのです。

例えば、30代までなら頭を使って考えることが大事!

これは高齢者にも言えることで、知的な活動を継続して行っていれば認知機能を維持することが可能だからです。


また、若いうちから運動の習慣を付けておくことも大切です。それは運動をすると、海馬で脳神経の成長を促すタンパク質(BDNF)の分泌量が増えるから!

脳を元気にするBDNFが増えれば、認知機能も維持されるし海馬の萎縮を予防することもできるというわけです。


さらに、脳内の血流が改善されるのも認知症予防にはプラスに働きます。

できる限り、ウォーキングなどの有酸素運動を週に3回以上行うこと。継続していくことが認知症予防に繋がります。

なお、認知症予防は40代からが本番!!より一層の努力が必要になります。

認知症のリスクを高める生活習慣病を予防するためにも健康的な生活を送るように心がけましょう!

これには喫煙や飲酒も含まれます。認知症の危険因子になるようなものはできる限り排除して、運動などリスクを減らす習慣を取り入れていってくださいね!

食事で認知症を予防しよう!

認知症を予防する上では食生活に気をつけることも大切です。基本的なことではありますが、バランスの取れた食事を心がけること!

そして、塩分や糖分をコントロールして生活習慣病を予防することも忘れてはいけません。


ちなみに、食品によっては認知症リスクを高めてしまうものもあります。

例えば、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は取りすぎると血中のLDLコレステロール値が上がり動脈硬化を引き起こす恐れがあります。

動脈硬化によって脳梗塞や脳出血などの血管障害が起こると、障害が起きた部分より先の血行が阻害されて脳細胞が死滅してしまうのです。

これよって起こるのが血管型認知症。


九州大学が行っている久山町研究でも血清のトランス脂肪酸が上昇するとアルツハイマー型認知症を含む全ての認知症リスクが最大で1.6倍にまで上昇することが判明しています。

この事実はファストフードなど偏った食生活を送りがちな現代人にとっては人ごとでありません。

知らず知らずのうちに認知症予備群になっている恐れがあるんです。

そこで、いま一度見直して欲しいのが食事内容です!特に、抗酸化作用の高い食品や不飽和脂肪酸の含まれる食品などがおすすめです!

それから、和食中心の食生活も効果的!生活習慣病や認知症
予防効果が期待できます。

バランスよい食事プラスαでより効果的に認知症を予防していきましょう!

認知症リスクを上げる恐れのある食品
ショートニング
マーガリン
肉の脂身
お菓子
菓子パン
ファストフード
認知症予防におすすめの食品
青魚
緑黄色野菜
果物
カマンベールチーズ
赤ワイン
緑茶

脳疲労が認知症リスクを高める⁈

脳疲労とは九州大学名誉教授である藤野武彦先生が提唱している概念。脳が疲れてしまって正常に働かなくなった状態のことを指します。

実は、脳疲労こそがまさに認知症の発端になるとのこと。

というのも、脳疲労が起こっている脳内はアミロイドβやタウタンパク質といった物質が蓄積され脳細胞が死滅したり、炎症が起こったりしている状態だから。

ただでさえ、35歳をピークに日々10万個もの細胞が死滅していく脳細胞は、減らさないように努めることが重要なのです。


そのためには自分自身が脳疲労に陥っていることに気付くことが必要になります!

睡眠障害や便秘、イライラなどいつもと違う症状が現れたら脳疲労サインかもしれません。放置せずその都度回復させておきましょう。

なお、脳疲労は睡眠と食事で回復することができますがサプリメントでも回復をサポートすることができます。

例えば、もともと脳にある物質であるプラズマローゲンもそのひとつ。

プラズマローゲンの減少が脳疲労をもたらしているという見解もあるほど、知的健康を維持する上で欠かせない物質です。

それから、最近脳の機能改善で注目を集めているホスファチジルセリンもおすすめです。

脳疲労の原因物質であるアミロイドβなど脳内のゴミを排出し、記憶力も維持してくれます。基本的に、脳疲労は日々の生活次第で軽減するものです。


まずは、ストレスを溜め込まないようにしながら心地よいと思えることを増やすことが大事!!

それでもどうにもならない時にはサプリメントの助けを借りるのも一つの方法です!

脳疲労チェック
塩分が強いものや甘いものなどを好んで食べるようになった
夜中に目が覚めるなどの睡眠障害がある
便秘がちだ
集中力が続かない
物忘れが酷くなった
考えがまとまらない
疲れが慢性化している
無気力になることがある
イライラすることが増えた
不安を感じることが多くなった
気持ちが沈む

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効果的なストレス発散法を知りたい方はコチラの記事をご参照ください!

認知症と関係が深い睡眠についてはコチラ!!

脳疲労についてはコチラの記事でも紹介してます!!

認知症予防に効果な精油

ダイレクトに脳を刺激して機能を正常化する作用を持つ精油は認知症を効果的に予防できる方法として期待が高まっています。

精油の香りが海馬を活性化して認知機能を改善してくれるのです。このことについてはアルツハイマー病のマウスを使った研究でも実証されています。


具体的には、ローズマリー由来のカルノシン酸を投与したマウスの海馬ではアミロイドβの沈着が減少していたのです。

それに、カルノシン酸には神経細胞の変性を抑制し、認知機能を回復させる作用があることまで分かりました。

これは軽度の認知症患者を対象に行った調査でも認められているので信憑性は高いと思います。


さらに、最近では臭神経を刺激することによっても認知機能が向上する可能性についても明らかになってきています。

それから、もうひとつ精油のメリットとしてお伝えしたいのが、介護する側の心のケアにもなるところです。

前にも触れましたが、介護する側のストレスや疲労は計り知れないものです。

精油は大脳辺縁系にある扁桃体へ作用し、視床下部にも働きかけるため、心を落ち着けるだけでなく自律神経が整えられて介護者の負担が軽減するのです。

このように、精油は認知症を予防だけでなく、認知症の症状の軽減、介護者のサポートと幅広い用途に活用することができます。

使用法はディフューザーなどで空気中に拡散させる方法が一番簡単で継続して使いやすいと思います。

場合によっては、希釈したものを塗布したり、マッサージしたりして活用してみてくださいね。

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朝、ローズマリー2滴、レモン1滴

夜、ラベンダー2滴、オレンジ1滴

ディフューザーで2時間程度拡散しましょう!認知症予備群の方や40代~50代の認知症予防におすすめですよ!!

《おすすめの精油》
ローズマリー、レモン、ラベンダー、オレンジ、レモングラス、イランイラン、フランキンセンス、サンダルウッド、シナモンバーク、ローズ、コリアンダー、ミルラなど

認知症予防に効果的なハーブ

ハーブにも認知症予防に効果的なものがいくつかあります。例えば、認知症予防によいと言われるレモンバームについて見てみましょう!

レモンバームに含有される「ロズマリン酸」にはアルツハイマー病への予防効果があることがさまざまな研究で分かっています。

ロズマリン酸がアミロイドβの蓄積を抑制するだけでなく、毒性も軽減してくれるのです。


さらに、ロズマリン酸には認知機能や記憶力の低下を引き起こす原因となるアセチルコリンの減少を食い止める働きもあります。

これにより海馬内でアセチルコリンが増えれば認知機能や記憶力の低下も防げるかもしれません。

また、認知症といえばゴツコーラも有名です。ゴツコーラは脳神経の成長を促すBDNFの放出を引き起こすMARKを活性するのです。

このように認知症への予防効果が期待できるものを日常生活に上手く取り入れていくのが効果的!!

ハーブティーやサプリメントなどご自分が続けやすいもので健康維持に努めましょう!!

《おすすめのハーブ》
レモンバーム、ローズマリー、ギンコウ、ゴツコーラなど

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まとめ

脳の老化が40代から始まるなんてショックですが、運動や知的な活動など心がけ次第で認知機能を維持できることが知れてよかったです!!また、認知症を予防する上では生活習慣病にかからないことも重要なようですね!!

普段、何気なく食べている食事が生活習慣病だけでなく認知症リスクまで高めているかもしれないと思ったら、今からでも塩分や等分に気を付けながら和食中心の食事に切り替えていこうと思いました!あなたも、できることからでいいので認知症を意識してより健康的な生活を心がけてていきましょう!!


《注意点》

セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。

参考文献
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https://aromicstyle.com/blog/column/認知症予防にも貢献する?アロマテラピー/#Entry__section–3
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https://toyokeizai.net/articles/-/219047?page=5
https://kaigo.benesse-style-care.co.jp/article/knowledge/ninchisho/yobou
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https://keiwakai-ohda.jp/byoin/greeting/incho_blog/category1/232
https://special.nissay-mirai.jp/jinsei100y/hints/C2IV9
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https://dime.jp/genre/589865/
https://www.amcare.co.jp/amc_labo/plasmalogen/expert/expert_002.html
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
苑田みほ著/ハーブブレンドレシピ

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