健康は睡眠から⁇眠りの質を上げるには⁇

不眠
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入眠困難とか中途覚醒とか睡眠について悩んでいる人って多いですよね…。私の周りにも眠りたいのに眠れないって人が結構います。実際、日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあるそうですよ。ですが、睡眠は心と身体の健康を維持する上でとても重要なこと…。

たかが睡眠とおろそかにしていると痛い目にあうかもしれません!!そこで、この記事では健やかな睡眠がとれる方法について紹介しています。良質な睡眠は日々の心がけ次第!何かと忙しい現代人だからこそ、ひと手間かけて睡眠の質を高めていきましょう!!

質のよい睡眠が大切な理由!!

たびたび話題に上がる睡眠の質…。なぜ、これほどまでに睡眠が重要視されているのかというと、睡眠の質が心身の健康と深い関わりがあるからです。

最近では、自分に合った枕を作ったり、睡眠中の状態をモニターすることのできるアプリや活動量計を使ったりして、質のよい睡眠がとれる工夫をしている方も少なくありません。

もともと、栄養バランスのとれた食事や適度な運動、十分な睡眠がいかに健康維持に重要であるかについては繰り返し言われていることなので、十分理解していることと思います。

実際、これら3つの要素は互いに作用しあっていて、質のよい睡眠をとるためにはバランスのよい食事や運動が欠かせません。

例えば、朝食をとらない方やタンパク質の摂取が少ない方は睡眠の質が低下しやすい傾向にあると言われています。


また、適度な運動には生活リズムを整える効果があるため、お布団に入るとすんなり眠れるといった感じで自然な入眠ができたりするのです。

このことからも分かるように、睡眠の質を上げるためには食事や運動も含めて自分の生活習慣を見直すことが大事!

質の悪い睡眠は糖尿病などの生活習慣病だけでなく、脳卒中や心筋梗塞など重篤な病気、うつ病といった心の病気を引き起こす恐れもあるのであなどれません。


夜頻繁に目が覚める、寝たのに疲れが取れないなど睡眠問題を抱えている人は睡眠環境を変えたり、生活習慣を見直したりして、少しでも睡眠の質を高められるように努めましょう。

質のよい睡眠をとるのに効果的な方法!!

睡眠の質を高めるのに効果的な方法にはいろいろありますが、一番大切なことは生活リズムを整えること!そこで重要になるのが体内時計です!

みなさんも一度は耳にしたことがあるかとは思いますが、体内時計とはもともと私たちの体に備わっているさまざまな生体リズムを調整する機能のこと。

私たちが普段何気なく行っている寝て起きる行為はこの体内時計によりコントロールされています。

ところが、この体内時計は外界の24時間周期とはリズムが微妙に違うため、ちょっとした
ことでもズレが生じてしまいます。

例えば、寝不足だからといって休日に寝溜めなんかすると体内時計に乱れが生じるので要注意!!

朝決まった時間に起きる、起床したら1時間以内に朝食をとるなど日々正しい方法でリセットしていくことが大切です。

まずは、朝起きたら朝日をしっかり浴びること。それから、朝食を食べることも忘れてはいけません!!

また、寝る前は携帯やテレビ、パソコンなどブルーライトを発するものを極力見ないようにする、夕食は就寝する3時間前までに済ましておく、夜型の生活はできる限り避けるといったことも大事!!


常日頃から体内時計を意識して生活習慣を整えて睡眠の質を上げていきましょう!!

たんぱく質を積極的に摂取しましょう!!

三大栄養素のひとつであるタンパク質が睡眠の質に影響を与える重要な栄養素だということをご存知ですか?

例えば、布団に入ってもなかなか寝付けないという人はメラトニンの分泌が抑制されている可能性があります。

一般的に、メラトニンの分泌が抑制される原因には日中十分な量の光を浴びていない、夜間や寝る前に強い照明の中にいる、加齢、タンパク質不足などが考えられるようですが、このタンパク質不足が意外と深刻なんです。


まず、メラトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンを材料にセロトニンが作られ、そこからメラトニンに変換されます。


トリプトファンはタンパク質やビタミンB群、炭水化物などを摂取することで合成が促されるので、タンパク質不足がメラトニンの分泌量低下に繋がる恐れがあるというわけです!

それに、糖質過剰でタンパク質不足に陥っている現代人の場合、バランスのとれた食事を心がけることも大切です。

睡眠の質を向上させるためにも、日中はできる限り日光を浴び、タンパク質を積極的に摂取するよう心がけてみてはいかがでしょうか⁈

睡眠改善効果が期待できるサプリメント

ぐっすり眠れない、途中で何度も起きてしまうなど睡眠に何かしらの不満がある方におすすめなのがサプリメントです。

中には、病院で睡眠薬を処方してもらっている人もいるかもしれませんが、短期的に使用するならまだしも長期的な連用は認知症などさまざまなリスクが考えられるためおすすめできません。

その点、サプリメントは補助食品なので安全性の確認されたものを適量摂取する分にはさほど心配する必要はないでしょう。

一般的にはGABAやグリシン、テアニン、ラフマ葉エキスなどに睡眠改善効果があると言われていますが、それぞれに働きかけ方が違うため一概にこれがベストだと断言することはでさきません。

実は、私も寝付きが悪く途中覚醒もあるためいくつかサプリメントを試したことがあります。

ちなみに、テアニン、GABA、トリプトファンを今まで服用しましたが、私に合っていたのはGABAでした。

途中覚醒が完全になくなることはなかったですが、翌日に疲れを持ち越すことなく過ごせるようになったのはGABAを取りだしてからです。

サプリメントの中には睡眠改善効果のある成分が複数含まれているものもありますので、自分の症状に適したものから試してみるといいかもしれません。

  • GABA
    GABAには神経の高ぶりを抑制する働きがあることからリラックス効果があると言われています。
    ある実験では日中にGABAを摂取するとその日のストレスがリセットされ脳内が落ち着くため、その日の睡眠の質が改善されることが分かっています。


    ただ、GABAは血液脳関門を通過できないことから、どのように中枢神経に作用するかのメカニズムが明確にはなっていません。一応、ある実験ではGABAを投与した動物の脳内でタンパク質を合成する速度が増したことから、GABAが脳機能に何らかの影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。

  • テアニン
    テアニンは茶葉に多く含まれるアミノ酸で、抹茶には茶葉の12倍ものテアニンが含まれています。また、GABAとは違い血液脳関門を通過して覚醒系の神経伝達物質を抑え、神経を沈める働きをします。
    それにより、途中覚醒も減少して睡眠が安定するようです。

    実際に、健康的な若い男性を対象に就寝1時間前テアニンを200g摂取させる実験を6日間行ったところ、睡眠の質が向上したそうです。

  • グリシン
    グリシンは体内でも作られている非必須アミノ酸になります。また、グリシンは体内に広く存在していて肌の弾力を保ったり、中枢神経で抑制系の神経伝達物質として働いたりとさまざまな役割も担っています。

    それはそうと、グリシンは体内の中心温度を下げることでスムーズな入眠を促す効果があると言われています。しかも、グリシンには睡眠の質を高める効果もあるようです。このことは睡眠不足の方を対象に行った実験でも確認されています。

    実際、寝る前にグリシンを摂取した人は睡眠の質を上げる上で重要なノンレム睡眠の時間が増加するだけでなく、ノンレム睡眠の中でもより深い徐波睡眠への到達が早まったそうです。ちなみに、ノンレム睡眠の中で一番深い睡眠である徐波睡眠は加齢により減少します。この他にも加齢とともに睡眠の質は下がりやすいので、摂取的に睡眠の質を上げることは大切だと思います。

  • ラフマ葉エキス
    ラフマとは中国北西部に位置するタリム盆地を中心とした乾燥地帯に自生するチョウチクトウ科の多年草です。そして、ラフマ葉エキスの「ベネトロン」には神経伝達物質であるセロトニンの分解を抑制し、さらには体内で増加させる働きがあることが分かっています。

    セロトニンが増えることでセロトニンから変換されるメラトニンの量も増加し、自ずと睡眠の質が高まります。実際、睡眠に不安を抱えている人を対象に行った実験でも、寝付きがよくなり熟睡感を得られる人が多かったようです。なお、ラフマ葉エキスにもグリシン同様、ノンレム睡眠の時間が増加することが分かっています。

睡眠改善に効果的なサプリメント3選

1.グリネル
グリネルはGABAが1日あたり100mgも配合されていているところが支持されている一番の理由でしょう!また、継続しやすい価格も魅力のひとつです。テアニンやグリシンなどの有用成分もバランスよく配合されているため効果を実感しやすいようです。実際、使っている方の感想でも、「ぐっすり眠れるようになった」「翌日、スッキリ起きられる」などの高評価が多数見られました。

2.北の大地の夢しずく
北の大地の夢しずくでは主成分のラフマエキスがセロトニンを増加させることでメラトニンの量を増やして睡眠をサポート!それに、セロトニンのストレスを軽減させる作用が相まって質の高い睡眠へと導いてくれます!!さらに、セロトニンの材料となるミルクペプチドやGABA、ネムノキ、クワンソウといった有用成分がアシスト!!科学論文として日本有数の医学誌に掲載されるほど効果が認められています。今まで睡眠サポートサプリであまり効果を実感できなかった方にも一度は試してほしいサプリメントです。

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3.グッドナイト27000+
グッドナイト27000プラスにはGABA、テアニンの機能性成分に加えて、グリシン、ラフマ葉エキス、カモミール、ラクティウム(母乳に含まれる安眠、リラックス効果のある成分)、トリプトファン、ビタミンB群、パルキサンといった7つのリフレッシュ成分も含まれています。安心・安全を最優先に、衛生面でもGMP基準やHACCP、有機JASの認定を受けるなど衛生面も徹底しています。高品質なものを無理なく続けたい方におすすめのサプリメントです。

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眠りの質を上げるのに効果的な精油

精油を利用して質の高い睡眠が取りやすい体を作ってみてはいかかでしょうか。

例えば、ラベンダーやプチグレンなどリラックス効果のある精油の中からお好みのものを垂らしたアロマバスや足湯で体を温めながら深くゆっくりと呼吸してみて下さい。

あるいは、睡眠前にオレンジ・スイートの精油をディフューザーで香りを楽しむのもおすすめです。

この他にも、アロマトリートメントやピローミストなども効果的な方法だと言われています。

実際に、このような方法を取り入れて安眠効果が得られている方は少なくないのでぜひ試してみて下さいね。

《おすすめの精油》
ラベンダー、マジョラム・スイート、ネロリ、プチグレン、マートル、ラベンサラ、マンダリン、オレンジ・ スイート 、イランイラン、カモミール・ローマン、ゼラニウム、クラリセージ、ユズ、ベチバーなど

こちらのピローミストはラベンダーとオレンジ・スイートを精製水と無水エタノールで割ったものになります。遮光できるようなスプレーボトルに入れて使うといいですよ!!

安眠を促すのに効果的なハーブ

寝る前のハーブティーを入眠の儀式にしてみるのもおすすめの方法です。

ハーブを選ぶ時は、鎮静効果やリラックス効果のあるものを選ぶことがポイントになります。

ただ、体調不良からくる不眠も考えられますので、ご自身の不調に適したハーブをブレンドして飲むことでより高い効果が期待できるかもしれません。

例えば、喉の痛みがあるのであればジャーマン・カモミールやリンデンフラワーにマロウをブレンドするのがおすすめです。


基本的にハーブには即効性はありませんが、続けていくことで眠りに入りやすい体へと導いてくれます。

ブレンドする際は効果だけでなく、香りや体調も意識して選んでみましょう。

《おすすめのハーブ》
ジャーマン・カモミール、リンデンフラワー、ラベンダー、ポップ、ローズ、 バジル、パッションフラワー、バレリアン

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まとめ

睡眠の質を高めるには生活リズムを整えることが大切なんですね!それから、運動や食事、適度な運動も良質な睡眠を促してくれます。こう見ると基本的なことばかりですが、現代人にとっては意外と難しい…。

ですが、睡眠は心身の健康を維持する上で欠かせません。たかが睡眠不足と軽視せずしっかり向き合っていきましょう!!ちなみに、私も以前は寝つきは悪いわ、途中で目が覚めるわで満足に睡眠がとれていませんでした。

今はしっかり朝まで眠れているので快調です。一から十まですべて実践するのは難しいと思いますので、できることから試してみてくださいね!!


《注意点》

セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。

参考文献
https://www.asahi.com/relife/special/column/11164180
https://www.aromakankyo.or.jp/aromacollege/sp/subject/goodsleep/index.html
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/141.html
https://www.google.co.jp/amp/s/kyodonewsprwire.jp/release/201803162050/amp
https://www.ime.or.jp/daitai/daitai19.html
https://himitsu.wakasa.jp/contents/theanine/
https://www.taiyokagaku.com/lab/column/09/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-048.html
https://www.murai-clinic.jp/communication/加齢による睡眠の変化/
https://www.greenhouse.ne.jp/seibun/rafuma/
https://himitsu.wakasa.jp/contents/glycine/
https://www.y-koseiren.jp/health_support/d_column/2017/03/「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう!.html
https://business.nikkei.com/atcl/skillup/16/091500011/082500014/
https://banno-clinic.biz/sleep-supplements/
https://www.e-kango.net/selfcare/aroma/sleep/vol6.html
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
苑田みほ著/ハーブブレンドレシピ

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