Last Updated on 2024年1月26日 by SIZEN
最近、気持ちも沈みがちで疲れやすいし動悸もするのよね…。はっきり言って現代社会はいつ誰がうつ病になってもおかしくない状況！競争社会や希薄な人間関係、不況による生活不安など生きづらい社会がうつ病を生み出していると言っても過言ではありません。
だからこそ、「今までと何か違う…」というサインを見逃さないでほしいと思います！！そこで、この記事ではうつ病の予防法について詳しく解説しています。一般的に、うつ病は責任感が強い方や真面目な方がなりやすいと言われています。
周りに迷惑をかけたくないからと我慢するのは禁物！！早めに適切な治療を受ければそれだけ治るのも早くなるので、我慢を美徳とせず早め早めに対処していきましょう！！
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うつ病はめずらしい病気ではない！
うつ病は決してめずらしく病気ではなく誰でもかかる可能性がある病気です。特に、ストレス社会に生きる現代人にとっては身近な病気だと言えるでしょう！
実際、うつ病患者は増加傾向にあるようで、同じ気分障害である双極性障害を含めると約9%もの人が一生のうち1度は経験すると報告されています。
実は、私の周りにもうつ病で苦しんでいた方がいますが、しっかり治療したおかげで今は元気に過ごせています。
いつ誰がなってもおかしくない病気だからこそ、自分だけでなく周囲の人も早めに気付けるよう心構えをしておくことが大切です。
というのも、うつ病は早めに治療することで症状が改善しやすくなるからです。
ただ、やっかいなことにうつ症状は本人でも気づきづらく、一人で抱え込む方も少なくありません。
そこで、ここからはうつ病の時に現れやすいサインについてまとめましたので参考にしてみてください。
一般的に、うつ病サインは10日〜2週間以上続いた場合、注意が必要だと言われています。
少しでも思い当たる節がある方は、我慢せず心療内科などの専門医に相談しましょう！
・不安感や焦りがある
・何事にも興味が持てなくなる
・イライラすることが増えた
・憂うつ感がある
・悲観的になる
・睡眠の変化（過眠、不眠）
・下痢や吐き気、頭痛、めまいなどの身体症状が続く
・食欲、体重の増減
・疲労感が続く
うつ病は再発しやすい病気⁈
実は、うつ病は再発率が60%と高く、その多くが回復後2年以内に発症すると言われています。
しかも、再発する度に次に再発する可能性が高くなるだけでなく、治療期間も長くなる傾向があるそうです。
なぜ再発を繰り返すのか？それには治療の中断や再発への認識不足、環境の変化、ストレスの蓄積、身体的な疾患などさまざまな原因が考えられます。
言うまでもなく、うつ病は罹った本人だけでなく周囲の人にとってもうつらく苦しいものです。
だからこそ、その都度確実に治していくことで再発を予防することが大切なのです。
基本的に、うつ病の治療においては「休息」「薬物療法」「精神療法/カウンセリング」「環境調整」が中心となります。
そして、適切に治療を行えば約1年〜1年半で約67%の方が寛解していくと言われています。
治療中はしっかり治すことを念頭に、焦ることなく心身ともにゆっくり休むことが大切です。
一方で、標準的な治療を行なってもなかなか効果が現れず、治療が長期化するケースも20〜30%程度見られます。
このような場合、さまざまな原因が複雑に絡み合っている可能性が高いため、原因を特定することは難しいとのこと…。
ただ、うつ病を慢性化させないためには医師の診断のもと適切な治療を行い、自分に合った薬を服用することが重要だそうです。
例えば、処方された薬を服用しても改善せず副作用ばかりが目立つようなら、その薬が合っていない可能性があります。
通常であれば、抗うつ剤は効果が現れるまでに4〜6週間程度かかり、副作用も徐々におさまってくるもの。
自己判断で服用をやめることなくその都度医師に相談しながら段階を踏んでいくことが肝心です！
ちなみに、難治性や慢性化したうつ病の治療法に磁気刺激療法（TMS）があります。
薬の効果が出にくかったり、再発を繰り返したりする方にも短期間での寛解が期待できる新たな治療法です。
うつ病になると後ろ向きに考えがちで、今そこにある苦しみにしか目がいかなくなると思います。
ですが、さまざまな治療法もあり、回復して元気になっている方もたくさんいます。周りの方の助けを借りながらゆっくり確実に治していきましょう！！
うつ病の予防に効果的なこと！
睡眠不足や過度の飲酒、不規則な生活、乱れた食生活など、うつ病は生活習慣との関連性が深いことが指摘されています。
要するに、うつ病を予防するうえで生活習慣を整えることはとても大切だということです。
では、どのように生活習慣を整えればよいのでしょうか⁈
一般的に、定期的な運動習慣や栄養バランスの取れた規則正しい食事、質の高い睡眠をとることには一定の予防効果が認められています。
例えば、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動はうつ病を予防する効果だけでなく、不安などの気分を改善したり、ストレスホルモンを正常化したりする効果があるそうです。
それに、バランスの取れた健康的な食事にも抑うつ症状を改善する効果があることが明らかになっています。
ただ、最近は食事が簡略化され加工品やファストフードなどで済ます人が増えているのが現状…。
このような食事ばかりだと栄養が偏り、幸せを感じるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が作られにくくなるため、うつ病の発症リスクも高まってしまいます。
一方で、睡眠も多くの研究で実証されている通りうつ病と切っても切れない関係性があります。
実際、不眠によって前頭葉の血流が低下するとうつ病をはじめとした精神疾患にかかりやすくなるそうです！！
不眠の人がうつ病になりやすく、再発しやすくなるのは無理のないことかもしれません！！
以上のことから分かるように、生活習慣の改善は病院で治療することと同じくらい大事なことなのです。
中でも、運動は食欲の増進や睡眠の質を高めることにも繋がるため、ぜひとも取り入れておきたい習慣です！！
何から始めたらいいか分からない方は週3回の有酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか。
最初は少しずつでも構いません、常日頃からうつ病にかかりにくい健全な心身を作っていきましょう。
生活習慣を見直してうつ病を予防しよう！！
うつ病予防に役立つサプリメント！
繰り返しになりますが、生活習慣を整えることはうつ病を予防する上でとても重要です。
とは言っても、例えば食事だったら心身の健康を維持するのに必要な栄養素が個々で違うため、もしかしたら必要な栄養素が足りていない可能性があります！
それに、状態によっては運動する気も起きず、眠りたくても眠れないこともあるでしょう！
心身ともにつらい時に生活習慣を整えるのって想像以上に大変なことなんですよね…！！
そんな時には、テアニンやグリシンなど睡眠の質を上げるのに効果的な成分が入っているサプリメントを摂取する方法があります。
あるいは、セロトニンなど神経伝達物質のもととなる栄養素が配合されたサプリメントを取るのもいいでしょう！！
要するに、サプリメントの力を借りて生活習慣を整えていくというわけです。
ちなみに、ある精神科医は日本人女性の鉄不足に警鐘を鳴らしています。鉄といっても普通の血液検査では分からない貯蔵鉄（フェリチン）の方が危機的状況だそうです。
実は、フェリチン不足は頭痛や肩こり、不眠、動悸、うつなどさまざまな症状を引き起こすと言われています。
もしかしたら、あなたのうつ症状がフェリチン不足から起こっている可能性だってあるんです。
実際に、うつ病やパニック障害の患者に高タンパク質で低糖質な食事にあわせて鉄分を補うと、症状が治まるケースは少なくないとのこと…。
心身に不足したものを補うことで、生活習慣が整えやすくなったり、つらい症状が治まったりすることだってあるので試してみる価値はあると思います！！
なお、医療機関によってはその人に必要な成分が配合さているサプリメントを選んでくれるところもあるそうです。
自分に不足している栄養素を知るいい機会にもなるので、気になる方は一度相談してみるといいかもしれませんね。
※ピロリ菌の感染や甲状腺機能障害などうつ病の原因に他の疾患が関係している場合はサプリメントでの改善が難しいと言われています
心身の健康維持に効果的なサプリメント3選！！
１．ヒキウツ笑顔
口コミで評価が高い「ヒキウツ笑顔」。こちらのサプリメントには現代人に不足しがちな葉酸や鉄分、ビタミンB6・C、銅、カルシウム、ナイアシンといった神経伝達物質のもととなる栄養素が含まれています。
現代人は食生活の簡略化によりこれらの栄養素が足りてない人が多いようですので、サプリメントで補うのは効果的だと思います。
また、青汁やショウガ末など体を温めながら元気にする成分もたっぷり配合されているため、うつうつとした気分を跳ね除けるのにおすすめのサプリメントになります。
2．夢しずく
中央アジアやヨーロッパ温帯地域に自生しているラフマを配合しています。
ラフマは東洋のセントジョーンズワートとも呼ばれ、古くから精神を癒す生薬として用いられてきました。
ラフマには神経伝達物質セロトニンを増やす効果が認められていて、セロトニンは眠りに導くメラトニンの材料になるため、質の高い睡眠を促す効果やストレス緩和の効果が期待できます。
この他にも、精神を安定させるのに必要不可欠なGABAや安眠効果の高いクワンソウ、豊富なトリプトファンを含むミルクペプチド、精神安定や睡眠改善効果に優れたネムノキと複数の成分で安眠と心の休息をサポートします。
3．ココカラケア
腸内環境を整える機能のある乳酸菌「CP2305ガセリ菌」で精神的ストレスを緩和していく機能性表示食品です。
腸と脳の相関関係に着目し、腸からアプローチすることで精神面に働きかけていきます。
この効果は科学的にも検証されていて、不安感や精神ストレス、気分の落ち込みが緩和されることが分かっているそうです。
さらに、睡眠の質を改善する効果も認められています。最近では、腸内フローラとうつ病や双極性障害の関係性が示唆される研究結果も数多く報告されています。
実際、こちらのサプリメントでうつ症状が軽減した方もいらっしゃるので、試す価値はありそうです。
うつ症状の緩和に役立つ精油
うつ症状の緩和や治療のサポートとして日常的な精油でのケアがおすすめです。
働きかけ方は色々考えられますが、抗うつ作用や抗ストレス、鎮静、抗不安、安眠、血行促進などさまざまな作用でつらい症状を緩和していきましょう！
例えば、芳香浴をしてもいいですし、凝りなど気になる部分をマッサージしてもいいでしょう。実は、ドイツやスイス、フランスではうつ病の治療に精油が使われることがよくあります。
気休めではなく、それぞれの薬効に注目しながら心身のケアに使ってみてくださいね。
《おすすめの精油》
レモン、ゼラニウム、フランキンセンス、ベルガモット、ラベンダー、クラリセージ、ユーカリ・グロブルス、ユーカリ・ラジアータ、ラベンサラ、ヘリクリサム、イランイラン、ウィンターグリーン、ローズ、ローズマリー、ネロリ、オレンジスイート、リトセア（リツエアクベバ）、ベチバー、メリッサ、バジルなど
うつ症状の緩和に役立つハーブ
ハーブにもうつ症状の緩和に役立つものがいくつもあります。例えば、古くからうつ病の治療に使われてきたセントジョーンズワートなんかは数多くの研究でその効果が実証されていますよね。
また、認知症の治療薬として知られているギンコウ（イチョウ葉）は脳内の血流が低下したことによって発症するうつ病に効果があることが分かっています。
このように、ハーブにはうつ症状の改善に一定の効果が期待できるのです。ハーブを利用する際はハーブティーやチンキ剤、サプリメントがおすすめです。
《おすすめのハーブ》
セントジョーンズワート、ギンコウ、ジンジャー、リコリス、シベリアンジンセン、オレンジフラワー、ジャスミン、レモンバーベナ、レモンバーム、レモングラス、オレンジピール、キャットニップなど
まとめ
うつ病を改善するためには本人だけでなく周囲のサポートも大事！！まずは医療の力を借りながら治療を進めていきましょう！あと、少しでも早く治すにはしっかり休養することも大切です！
また、うつ病は大半が再発するということを忘れてはいけません！！つまり、治ったからと言って予防を怠ると再発する可能性が高まるということです！再発しないためにはその都度しっかり治すこと、運動や食事といった生活習慣を整えること…！
そして、何より大切なのが今までの自分を見直すことです！！完璧主義をやめる、人に頼る、自分を責めない、無理しないなどを心がけてうつ病へのループを断ち切りましょう！
今回紹介したサプリメントや精油、ハーブもうつ病予防に役立ちます。自分に合って方法で自分を労わってあげてくださいね！！
《注意点》
セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。
参考文献
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https://banno-clinic.biz/sleep-supplements/
https://mikiko-clinic.com/medicine/essential-oil-treatment/
https://ecoshop-tibijin.co.jp/34
https://www.medicalherb.or.jp/archives/3094
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_25.shtml
https://www.kenkodojo.com/guts/detail6/
http://www.hakuyukai.or.jp/?p=2637
https://www.asahi.com/relife/article/12958824
https://www.shinjuku-stress.com/column/psychosomatic/antidepressant/
https://www.aburayama-hospital.com/blog-abu/2020-2-3
https://www.jspn.or.jp/modules/forpublic/index.php?content_id=3
https://medicalnote.jp/contents/180327-008-SK
https://www.tawara-clinic.com/blog/012/
https://doctorsfile.jp/h/194316/mt/1/
https://hidamarikokoro.jp/kanayama/blog/うつ病は稀な疾患ではありません/
https://www.kanto-ctr-hsp.com/union/topic/topic-02.html
https://www.mitsuoka-clinic.com/depression2.htm#:~:text=%E6%9C%AA%E6%B2%BB%E7%99%82%E3%81%AE%E5%A0%B4%E5%90%88%E3%80%81%E3%81%86%E3%81%A4,%E8%80%83%E3%81%88%E3%82%8B%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E9%87%8D%E8%A6%81%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
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