知って得する!更年期障害を楽にするためのセルフケア!

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更年期に起こるさまざまな不調で悩んでいる方はとても多いです!!
症状にも個人差があり、いつ始まるか分からない…。単なる不調と放置せず、更年期にかかる年齢になったらしっかり対処することが大切ですよ!!

この記事では更年期を快適に過ごすための方法をご紹介しています。今からでもできることを始めて、明るい更年期を目指しましょう!!

更年期の諸症状は個人差が大きい?

多くの女性が経験すると言われる更年期に現れるのぼせやほてり、抑うつ、不眠などのさまざまな不調。

このような更年期特有の不定愁訴は人によって現れる症状もさまざまだと言われています。その中でも、症状が重く日常生活に支障をきたすほど辛いものを更年期障害と呼ぶそうです。

一方で、ほんの数ヶ月で治った、何の症状も感じないまま更年期が過ぎ去った、なんて方もいて更年期の症状は個人差が大きいと言われているのも頷けます。

この差はいったい何なのでしょうか?それには性格や気質、体質、置かれた生活環境、加齢、エストロゲンの減少といった要因が関係しているようです!!


例えば、生真面目だったり、完璧主義だったりする性格の方は更年期の症状が強く出やすい傾向にあるとのこと…。

真面目で完璧主義の方が子育てに追われ、仕事のストレスまでも抱え込んでいたらどうなるかは想像がつきますよね。

ただ、更年期かと思っていた症状が、実は子宮がんやうつ病などの病気によるものだったというケースもあるので注意が必要です。

更年期に差し掛かる年齢で気になる不調がある場合は、念のため一度婦人科などの専門医から適切な診断を受けることをおすすめします。

更年期に求められる生活習慣!

更年期の女性に求められるもの、それは生活環境の見直しではないでしょうか?

先述したように、過労やストレスは更年期の諸症状を悪化させる恐れがあります。

ただでさえ、子育てや仕事、親の介護など忙しく働く世代だからこそ、更年期の過ごし方はとても重要です。

そこでまずは、食事や運動、リラクゼーションの3点を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。

例えば、規則正しい生活や良質な睡眠をがけることは、疲れを溜め込まない上でとても大切です。

また、ヨガやウォーキングなど適度な運動やアロマ、夢中になれる趣味などのリラクゼーションを取り入れるのもよいでしょう!!

そして、食事においてはエストロゲンと同じような働きをすると言われるイソフラボンを積極的に摂取するのも効果的です。

ここからは、更年期に有効だと言われるイソフラボンについてより詳しく見ていきたいと思います。

通常、イソフラボンは腸内でエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌によってエクオールに変換されます。

エクオールにはホットフラッシュなど更年期の諸症状を和らげるだけでなく、骨粗しょう症やメタボにも有効です。


しかしながら、全ての人が腸内にエクオール産生菌を保有しているわけではありません。

実際、日本人の約30〜50%しかエクオール産生菌を保有していないとのこと。

エクオール産生菌のない人はいくらイソフラボン(大豆)を摂取したとしても、エクオールは作り出されません!!

ちなみに、エクオールの有無は尿検査でも調べることができますので、気になる方は一度検査してみるのもいいかもしれません。


なお、エクオールはサプリメントで摂取するのも一つの方法です。この他には、鍼灸や漢方、ホルモン補充療法などが更年期の諸症状に有効だと言われています。

ただ、ホルモン補充療法は適切に用いれば副作用のリスクも下がるようですが、乳がんや血栓症といった病気の危険性が全くないというわけではありません。

また、このような治療法は個々で合う合わないがあり、体質や過去の病歴などによっては副作用が出たり、治療自体が難しい場合もあります。

ご自分の症状に適した治療法を知る上でも医師による診断は大切です。

なお、更年期は壮年期の生き方を左右する大事な時期だとも言われています。リスクを考慮しながら、自分に合った方法で乗り切りましょう。

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更年期の症状を悪化させるストレスや過労についてはコチラの記事をご参照下さい!

睡眠不足は更年期症状を酷くする?

実は、眠れない人は更年期の症状が重くなる傾向があるそうです。

しかも、日本人女性に更年期うつのようなメンタルの不調が目立つのも睡眠不足が影響している可能性があるとのこと…。

適正な睡眠時間を確保することは更年期を穏やかに過ごす上でとても大切です!!

しかしながら、女性はホルモンバランスの乱れや女性ホルモンの減少により睡眠障害が起こりやすいのも事実。

また、現代女性は育児や仕事と時間に追われ、ついつい睡眠を後回しにしている方も多いはず…。

日々の睡眠不足の積み重ねが「睡眠負債」となって心身に負担をかけるのです。

もし、このようなことが続き、睡眠負債が溜まっていくとどうなるでしょう⁈

更年期障害はおろかアルツハイマー型認知症や乳がんなど病気のリスクも上がっていきます。


「眠りたくても眠れないから仕方がない…。」ではなく、今からでも十分な睡眠が取れるように対処していきましょう!!

睡眠でお悩みの方におすすめの記事

試す価値あり⁈更年期を穏やかに乗り切る方法!!

おそらく、更年期を上手に乗り切れた方ってかなりの少数派だと思います。それくらい、みなさん試行錯誤しながら自分に適した方法を見つけ出しているんです。

例えば、マルチビタミン剤やエクオールのサプリで症状が軽減したって方もいれば、病院で処方された漢方では症状が治まらず、ホルモン補充療法でやっと普段の生活を取り戻せたって方もいます。

一方で、ホルモン補充療法や漢方が効かず日々をやり過ごしている方もいるんです。

それでも、いまのところ更年期に一番効果があるのはホルモン補充療法ではないでしょうか⁉

ところが、日本人はホルモン補充療法によるリスクを恐れてか欧米に比べると普及率が低い状況にあるようです。


実は、ホルモン補充療法には化学的に合成されたものを使用するやり方と天然由来のホルモンを用いた治療法があります。

最近では、欧米でも低リスクで体に優しい天然由来のホルモンを使用する治療が主流になってきているようです。


ただ、日本では取り扱っている病院がまだまだ少なく、長期的な効果や副作用についてのデータが少ないことから従来の治療法が優先されています。

いずれにせよ、ホルモン補充療法に抵抗がある方は、鍼灸や漢方、エクオールのサプリから始めてみてはいかがでしょうか?


基本的に、これらの治療はホルモンの低下に体がなれるまでの対処療法のようなものです。無理なく乗り越えられるように自分に適した方法を見出しましょう!

更年期症状を改善するのによい精油

更年期症状の改善に精油を用いる場合、ホルモン調整や加温、抗ストレス、鎮静といった作用を持つ精油を選ぶとよいでしょう。

一例を挙げると、ゼラニウムには副腎や視床下部に働きかけることで自律神経やホルモンの分泌を調整する作用があります。

実際、ゼラニウムを更年期症状が認められる世代に用いたところ、更年期症状や不安感を軽減させるだけでなく、活力を与える、肌や髪を潤すといった作用を示したそうです。

また、鎮静効果の高い酢酸リナリルやリナロールが高濃度で含まれているクラリセージには女性ホルモンと同じような作用をするスクラレオールが含まれることから、更年期のさまざまな症状を緩和すると言われています。


このように、精油でのケアはつらい更年期症状で悩まれている方にとって健康な心身を取り戻すのに効果的な方法です。

ブレンドする際は、症状に合わせてお好みの精油をブレンドしてみてください。例えば、ホホバオイルにイランイラン、プチグレン、マンダリンを1滴ずつブレンドすれば、動機や頻脈の改善効果が期待できますよ!

《おすすめの精油》
イランイラン、クラリセージ、カモミール・ローマン、ゼラニウム、ネロリ、プチグレン、サイプレス、ジャスミン、ローズ、パルマローザ、ベルガモット、マンダリン、ラベンダー、レモン、ローズウッド、ベルベノンなど

ホホバオイルに更年期症状に効果的な精油をブレンドしてデイリーケアに役立てましょう。徐々に、不調が気にならなくなるって方も少なくありませんよ!!

更年期症状を改善するのによいハーブ

ハーブで更年期の症状を緩和する場合、ホルモンバランスを整える作用やホルモン様、自律神経調整、鎮痛、発汗、鎮静などの作用があるものを選ぶとよいでしょう。

例えば、アンジェリカに含まれるフロクマリンには血流やリンパの流れを促す作用があると言われており、骨盤内の血流も促すことで子宮の働きを活性します。

また、アンジェリカには鎮静効果もあるため、更年期症状に効果が期待できます。


なお、使用方法としては、ハーブティーやチンキ、ハーバーバスなどがおすすめです。

《おすすめのハーブ》

サンフラワー、ラズベリーリーフ、チェストツリー、レッドクローバー、ジャーマンカモミール、ポップ、ローズ、セージ、セントジョーンズワート、アニスシード、フェンネル、アンジェリカ、セロリシード、レモングラス、レディースマントル、レモンバームなど

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まとめ

更年期を楽に乗り越えるためには睡眠と適度な運動は必須!!今からでも運動の習慣を付けて、十分な睡眠が確保できるように対策を取りましょう!!また、自分なりのストレス対処術を身に付けることも大切ですよ!

それから、生活習慣の改善だけではなかなか改善が難しい方におすすめなのが漢方やエクオールのサプリメント!!ハーブティーや精油も症状の軽減に役立ちます!!ご自分にあう方法を見つけて心身共に穏やかな更年期を過ごしましょう!!


《注意点》

セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。

参考文献
https://news.yahoo.co.jp/articles/bfe9ac9a9b9fa941415df9f3a9b97f42d7ab49e5
https://ko-nenkilab.jp/countermeasure/fragrance.html
https://aromicstyle.com/blog/column/アロマで更年期の症状が軽減できる?/#Entry__section–3
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/2/51_74/_pdf
https://www.tsurukawadai.jp/column/20180201
http://shimizu-clinic.net/equol.html
https://www.sonykenpo.or.jp/member/health/woman/woman_health03.html
https://www.nissay.co.jp/kaisha/kenkosupport/column/140/
https://www.sumirin-ht.co.jp/oyakudachi/body/005378.html
https://www.krauter-haus.jp/angelica/
https://www.cosme.net/a-beauty/article/I0007845
http://www.jcam-net.jp/data/pdf/11053.pdfhttps://aromicstyle.com/blog/column/アロマで更年期の症状が軽減できる?/
https://www.hisamitsu.co.jp/hrt/sp/treatment/overseas.html
https://miyagi.doctor-search.tv/columndetail/MIYAGI-HCCOLUMN-0000084
http://happy-ozawa.jp/docs/pdf/150227.pdf
https://news.yahoo.co.jp/articles/bfe9ac9a9b9fa941415df9f3a9b97f42d7ab49e5?page=3
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
苑田みほ著/ハーブブレンドレシピ

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