Last Updated on 2024年2月14日 by SIZEN
いつも心が疲れているようで生きづらさを感じるのよね…。もしかするとそれはHSPかもしれませんよ！！実は、ここ最近HSPを自覚する人が増えてきているそうです。つらいけどどうしようもない…。
HSPの気質に翻弄されている方に知って欲しい！！この記事では、HSPの方が自分と上手く付き合っていく方法について考えています！！できることから実践していけば、今よりもっと生きやすくなるかもしれませんよ！！
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HSPは日本人に多い気質です！
日本人の5人に1人が該当すると言われるHSP（Highly Sensitive Person）。HSPとは簡単に言うと、繊細な気質の持ち主のこと。
アメリカの心理学者エレイン・アーロンが提唱した心理学の言葉で、病気や障害ではなく気質のことを指しています。
実はここ最近、このHSPに対する関心が高まっているというのです。
それには著名人の公表や社会全体としてHSPの特性を受け入れることがよしとされる風潮へと変わってきていることが影響しているとのこと…！
生きづらい現代社会で直面した自分の気質にHSPという新しい概念がしっくりきたのでしょう！！
たくさん人がいる場所が苦手だったり…、近くで怒っている人がいたらまるで自分が怒られているような気分になったり…。
日常生活で漠然と感じていた違和感がHSPからくるものだと分かって合点がいった人もいたのかもしれません。
近年、HSPの人は増加傾向にあるようです…。
基本的に、HSPの方は外部の刺激に敏感で影響を強く受けやすい、他人が気付かないささいなことにも気付く、感情が豊かで特に共感力が高い、物事を丁寧に深く考えるといった性質を持っています！！
日々、周囲からの刺激を敏感に察知するわけですから、ストレスを溜めやすく不安や疲れやすさを感じやすいのも無理はありません…。
ちなみに、HSPにはHSS（High Sensation Seeking）と呼ばれる外交的なタイプが30%ほど存在します。
HSS型は刺激を求めて積極的に外界と関わりますが、傷つきやすい気質のせいで苦しむことが多々あるそうです。
また、この気質が子どもにある場合はHSCと言われ、学校生活に馴染めないことから不登校になるケースがよくあります。
HSPは人より敏感な分生きづらさを感じることが多いでしょう！ですが、自分を知り対処法を身に付ければだいぶ楽になります。
まずは、自分を知ることから始めてみて、少しでも楽に生きられる方法を見つけていきましょう！！
HSPには原因があった？
最近の研究でHSPの方は脳の島皮質や扁桃体の活動が非HSPに比べてより活発なことが分かっています。
これが何を意味するかというと、島皮質や扁桃体の過活動がHSP特有の過敏性を作り出しているということです。
具体的には、島皮質とは社会的感情や共感、痛み、他者の表情への反応など感情の理解を司る役割を担っている部位のこと！！
また、外部からくる感覚を内側への感覚へと繋いだり、他者と自分の気持ちを繋いだりする役割も果たしているんです。
一方で、扁桃葉は感情を司り、不安や恐怖を感じた時に活動する部位になります。
つまり、これらの働きを担っている部位が常に活発に働くわけですから、些細な刺激に対して敏感になってしまうのも無理がないのです。
実は、島皮質の異常な活動はうつ病やパニック障害、不安障害、慢性疼痛、過敏性腸症候群の発症とも深く関係していると言われています。
しかも、過敏な状態からくる精神的なストレスはホルモンや免疫、自律神経の乱れを引き起こす可能性もあるんです！
これだけの不安要素がありながらも、HSPは病気ではなく生まれつき持っている気質という分類なので、うまく付き合っていくほかありません…。
例えば、自分なりのストレス対処法を身に付けたり、五感から入る刺激をシャットアウトしたりするのもいいでしょう。
それに、HSPによって脳疲労やメルタルの不調が現れた時は専門的な治療を受けるのも方法の一つ！
自分の気質に落胆せず、少しでも生きることが楽になる術を身に付けていきましょう！！
ストレス発散が苦手な方におすすめの記事！
HSPの効果的な対処法！
HSPにとって自分を知り、自分に合った対処術を身につけることは生きやすさに繋がります。
例えば、テレビニュースは人の痛みに敏感なHSPにとっては刺激が強いかもしれません。
悲惨な事故や悲しい事件に対して自分のことのようにつらい思いをしたり、落ち込んだりしてしまいます。
このような場合はテレビニュースを見ることをやめるのが賢明！もし知りたい情報があったら、ネットでその情報だけを入手すればいいのです。
また、大勢の人と一緒にいると神経をすり減らすのであれば、1人の時間を作ることも大切！！
このように、自分の傾向を知って対策をとることが自分らしく生きるうえで最善の策になるのです！！
ここからは、HSPによいと言われる対処法をご紹介しますので、自分に合う方法があれば試してみてほしいと思います。
もちろん、個々でできるできないがあると思いますので、無理のない範囲で実践してみましょう！
・疲れてしまうことから距離をとる
・苦手な人とは距離をとる
・他者に対して感情移入をし過ぎない
・ひとりの時間を大切にする
・不耳栓やイヤホンを活用する
・自分にとって快適な環境を作る
・自分のHSPの特徴を周りに伝える
・睡眠をしっかりとって休息する
・自分の感情や感覚を優先する
・理解者を作る
・自分の気持ちを書き出す
HSPに効果的な治療法！！
HSPに起こりやすいメンタル不調や脳疲労に効果的な治療法にTMS治療というものがあります。
どのような治療法かと言うと、変化する磁場を用いた電磁誘導で脳の標的となる部位を磁気で刺激するものです。
なお、この治療法は副作用が少ないため、化学物質に敏感で薬の副作用が現れやすいHSPの方でも安心して受けることができます。
ちなみに、実際の治療ではシナプス、脳のネットワークを調整し、島皮質や扁桃体の過活動を抑制してHSP特有の敏感さを軽減していきます。
ただ、この治療法は日常生活に支障をきたすほどメンタルに不調が起こった場合の治療法だと考えた方がいいでしょう。
基本はセルフコントロールを学び、それを生活に生かすことでいかに楽に日常生活を送れるかが大切なのです。
セロトニンを増やそう！！
HSPはそうでない人に比べてストレスを溜めやすいことが指摘されています。
また、慢性的なストレスは過敏性を助長するだけでなく、うつ病や過敏性腸症候群など2次的な障害に繋がりかねません。
そのため、HSPの方にとってはストレス管理がとても重要なのです。そこでおすすめしたいのがセロトニンの分泌を促すようなセルフケアです。
なぜなら、セロトニンには不安や恐怖に伴う扁桃体の興奮を鎮める作用があり、ストレスを緩和するのにも役立つからです。
さらに、HSPの方に起こりやすい睡眠障害の改善も期待できます。
では、どのようなことがセロトニンの分泌を促すのでしょうか？
例えば、楽しめる程度の運動をしたり、動物と触れ合う時間を作ったりするとセロトニンが活性されるそうです。
運動と言えば、ヨガなんかはストレス緩和や睡眠の質を向上する効果が科学的にも認められているので、HSPの方に向いているかもしれませんね！！
ただ、中には遺伝子的にセロトニン不足に陥りやすい人もいます。
特に、日本人はセロトニンが不足しやすい方なので、何をやっても変化がないと感じる方もいるでしょう。
そんな方におすすめしたいのがセロトニンの分泌を促すサプリメント！！HSPのセルフコントロールが難しい方をサポートしてくれます。
HSPの方におすすめの精油
HSPの繊細な心を穏やかにするのに精油でのセルフケアが効果的です。精油の香りは脳にダイレクトに働きかけますので、HSPの高ぶりやすい神経を鎮めてくれます。
基本的には、ご自分の好きな香りでセルフケアするのが1番ですが、その時々の症状（不眠やめまいなど）にあう精油を選ぶのも効果的です。
例えば、リラックス効果のある精油で疲労の蓄積を予防したり、不安や落ち込みが酷くなった時は鎮静や抗うつ作用のある精油でセルフケアしたりとデイリーケアにお役立てください。
《おすすめの精油》
コパイバ、グレープフルーツ、マンダリン、クラリセージ、オレンジスイート、イランイラン、アーボビテ、ディル、ネロリ、フェンネル、フランキンセンス、ラベンダー、ホーウッド、カモミール・ローマンなど
HSPの方におすすめのハーブ
ハーブもまた心身を穏やかにするのに役立ちます。例えば、ハーブティーであれば、香りだけでなくハーブのさまざまな成分が多用なメカニズムで心身に作用します。
抗うつや抗ストレス、強壮などの作用があるものをデイリーケアに用いてはいかがでしょうか。また、その時々現れる不調にも症状にあったハーブでセルフケアしてみてください。
ちなみに、HSPの方はカフェインにも敏感に反応します。カフェインを完全に除去するのは難しいでしょうが、普段の飲み物をハーブティーに変えることでプラスの効果が得られるかもしれません。
《おすすめのハーブ》
ジャーマンカモミール、レモンバーベナ、オレンジフラワー、ジャスミン、ホップ、ローズ、スカルキャップ、セントジョーンズワート、レモングラス、バレリアン、リンデンフラワーなど
まとめ
HSPの方は繊細な分生きづらさを感じやすいんです！もし、今現在HSPの特性に振り回されてつらい思いをしているのであれば、自分が楽になれる方法を探すことから始めてみてください！！
今回ご紹介した方法でもいいですし、自分で見出した方法でもいいと思います。自分らしく生きる術を身に付けることができれば、もっと楽に今を生きることができるようになりますよ！！
それから、友人や家族といった身近な人にHSPの人がいる時は理解者になってあげてほしいと思います。自分を分かってくれる人がいるのはとても心強いものです！ただでさえ生きづらい現代社会…、HSP関係なく相手を思いやっていきたいものですね！！
《注意点》
セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。
参考文献
https://www.smbc-card.com/like_u/work/hsp_features.jsp
https://www.univlife.co.jp/blog/20201024-8707.html
https://toyokeizai.net/articles/amp/357121?page=5
https://tokusengai.com/_ct/17412690
https://coelog.chuden.jp/child-rearing/highly-sensitive-person/
https://kuribara-c.com/column/post-1497
https://besli.jp/hsp-tms.html
https://www.gentosha.jp/article/12200/
https://www.tawara-clinic.com/blog/009/#HSP-4
https://besli.jp/highly-sensitive-person-2.html
https://hidamarikokoro.jp/kanayama/blog/その悩み、もしかして？～hspについて知り、毎日/
https://studyhacker.net/what-is-hsp#コーヒーが苦手
https://www.kansai.ac.jp/pdf/kuhs_kiyo_06/14_br_yurugi.pdf
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
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