Last Updated on 2024年1月31日 by SIZEN
最近、夜眠れないし、動悸もするのよね…。もしかすると、その症状は自律神経の乱れから起こっているかもしれませんよ！！何かと忙しくうえにストレスも多い、そこに加えて、ここ最近の不安定な情勢…、知らず知らずのうちに疲れやストレスが溜まっていませんか⁈
自律神経は自分でコントロールできない分、自力で治すのが難しいと言われています。もし、自律神経の乱れを少しでも感じているのなら、悪化する前にしっかり対処しておいた方がいいですよ！！
この記事では自律神経の乱れを整えるために意識してほしいことや、効果的な対処法について紹介しています。交感神経が興奮しやすい状況に置かれている現代人だからこそ、常日頃から自律神経は意識していきたいものですね！！
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自律神経の乱れサインに敏感になりましょう！
病は気からということわざがありますが、まさに心の状態が体の不調として現れることがあります。
例えば、めまいや頭痛、肩こり、首こり、手足の痺れ、動悸、息苦しい、顔の痙攣、不眠などの症状です。
一見すると、これらの症状は日常生活でありがちなものばかりなので、何となくやり過ごしている方も多いでしょう。
ですが、めまいなどつらい症状に悩まされているにも関わらず検査で何の異常もない場合、それらの症状は自律神経の乱れからきている可能性が高いといっていいかもしれません…。
そもそも、自律神経とは24時間体制で私たちの体をベストな状態に維持してくれていいる神経の総称！
呼吸や体温調節、血液循環、消化吸収など私たちが生きていく上で欠かせない生命維持活動を担っています。
また、自律神経には交感神経と副交感神経の2種類の神経があり、通常であれば日中は交感神経、夜は副交感神経といった感じで必要に応じてバランスを取りながら切り替わるようにできています。
ところが一転、ストレスや不規則な生活習慣などでバランスが崩れると、切り替えが上手くいかなくなることで先ほど挙げたような症状が現れるようになるのです。
しかも、普段肩こりで悩んでいる方であれば、肩こりの症状が酷くなるなどして自分の弱いところに症状が出やすく、複数の症状が重なって現れることもよくあります。
実は、自律神経は加齢により機能が低下し、50代ではピークと言われる10代の3分の1にまで機能が低下するそうです。
それに、一旦バランスを崩すと戻るのにも時間がかかり、悪化すると自律神経失調症やうつ病にも繋がりかねません…。
自分ではどうにもならない神経だからこそ、怪しいと感じたら早め早めに対処することが大切なんです！！
ストレス社会に生きているからこそ、普段から自律神経の乱れサインを敏感に察知して心身の不調を予防していきましょう。
自律神経の乱れによって現れやすい症状チェック！！
うつ病についてはコチラをチェック！
自律神経を整える習慣をつけましょう！
みなさんは普段どのように心身の不調と向き合っていますか？若い頃は放っておいても何とかなっていたでしょうが、ある日突然手に負えない状態になることがあります。
そうならないためには自律神経が乱れる要因となるストレスや不規則な生活習慣を見直すことが大切です。
一般的に、自律神経を整えるのに一番効果的なのが質のよい睡眠だと言われています。心身の疲れはその日のうちに取ることが大切なんです。
また、規則正しい生活や栄養バランスのとれた食事も欠かすことができません！！
もっと言えば、入浴、適度な運動、趣味、アロマテラピーなど自律神経を整えるのに効果的な方法を習慣づけていくのもいいでしょう！
具体的には、1日3食を規則正しく摂ることを心がけ、抗酸化物質であるイミダペプチドが豊富に含まれる鶏胸肉やカツオ、豚ロース肉などを積極的に摂取する。
あるいは、仕事中に集中力が切れてきたら休憩を取る、運動を習慣づけている方は、その日の疲労度に合わせて運動メニューを変えるというのも有効です。
こうやって普段から蓄積された疲労を軽減できるように心がけていくことが大切なんです！
一方で、自律神経を整えるのによいと思ってやっていることが逆効果になっていることがあります。
例えば、よく見られるのが疲れているのに運動でリフレッシュしようとする行為！！実際、仕事帰りにジムに行ってるって方も少なくないと思います。
実は、疲れている時は自律神経も疲弊しています。そのような状態で運動すると、自律神経の疲れは倍増してしまうのです。
この他にも、疲労回復に栄養ドリンクやエナジードリンクを多用したり、熱い湯船に長時間浸かったりするのも自律神経にはよくありません。
まさに、疲労回復によかれと思って行っている行動が逆に自律神経の乱れを招いているというわけです！！
思い当たる節がある方は、今一度ご自身の生活を振り返り生活習慣を見直してみてくださいね。
マインドフルネスで自律神経を整えよう！
マインドフルネスという言葉を耳にされたことはありますか？もしかしたら、マインドフルネスと聞くと宗教的要素を強く感じられる方もいらっしゃるかもしれません。
もちろん、起源は宗教だと言われていますが、近年では宗教的な部分を切り離し、医学や心理学の現場でも運用されています。
実は、このマインドフルネスこそが自律神経の乱れを改善させるのに有効な手段なのです。そして、その実力は脳科学の研究でも実証されています。
では、いったいどのように自律神経に働きかけるのでしょうか？基本的に、マインドフルネスでは瞑想を通して脳疲労を回復させていきます。
正しい姿勢で深呼吸を繰り返しながら瞑想することで、副交感神経と交感神経のバランスを整えていくのです！！
また、マインドフルネスは質の高い睡眠やストレス耐性を上げるのにも効果的ですし、自律神経を整えることで免疫力が上がれば、健康維持にも役立ちます。
短時間で手軽に心身をリセットできるマインドフルネスは忙しい現代人にピッタリの健康法ではないでしょうか？
ただ、マインドフルネスは効果が出るまでに最低でも4週間ほどかかるため、挫折する方も少なくないそうです。
通勤・通学中など生活の中にうまく取り入れて習慣化させていきましょう！！
後ほど、基本的なやり方を紹介しますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
マインドフルネスの基本的なやり方
- 背筋を伸ばして正しい姿勢を作りましょう。この際、背筋はピンと伸ばしますが、首や肩に余計な力が入らないようにすることがポイントです。また、おへそから約5cm下に位置する丹田を意識するとより効果的です。
- 姿勢が整ったら次は呼吸です。基本は鼻呼吸になります。深呼吸がベストですが、意識しすぎず心地よいと思える呼吸を行ってください。
- 呼吸が安定したら、瞑想に入ります。マインドフルネスにおける瞑想は呼吸に意識を向けることです。瞑想をしていると色々な思いが頭の中に浮かんでくると思いますが、その都度、呼吸に意識を向けましょう。難しい場合、呼吸を「吸う」「吐く」とカウントしながら行うとよいですよ。
※以上のように瞑想を行いますが、実際してみると意外と難しいものです。最初は3分位を目安にし、慣れてきたら時間を増やしていきましょう。1日5分〜20分程度できるといいですね。
自律神経を整えるのに効果的なサプリ
現在、自律神経の乱れが改善できないことに焦りを感じている方もいらっしゃるでしょう。
そう！自律神経はいったん乱れるとなかなか元の状態に戻らないもの！
実は、自律神経の乱れが整うまでの期間は個人差が大きいと言われています。
基本的には対処が早ければ早いほど治りも早いようですが、改善するまでの期間は年齢や性格、原因などによって変わってくるそうです。
通常であれば、自律神経が回復するまでには早ければ3、4ヶ月、長い方だと2、3年ほどかかります。中には、10年もの長い間、不定愁訴に悩まされる方もいるんです。
治療法には向精神薬や心理療法などさまざまありますが、医師に頼らず自分でケアをしている方も少なくありません。
そこで、ここからは自律神経を整えるのに効果的なサプリメントを紹介したいと思いますので、セルフケアの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか⁉
- CBD製品
CBDとは麻の茎と種にふくまれるカンナビジオールと呼ばれる成分のこと！！
麻と言っても日本の法律で禁止されている成分も含まれておらず、安全性や健康への有効性が確認されている成分になります。
一般的に、CBDには鎮静効果や睡眠の質を高める効果などがあると言われていますが、中でも注目したいのが自律神経を安定させる効果とECS機能を改善する効果です！
まず、CBCはドーパミンに影響して自律神経を整えてくれます！普段から神経が高ぶりやすい方は心身をリラックスさせてくれるのでおすすめです！！
次に、ECS機能についてですが、そもそもESCとは哺乳類をはじめとするさまざまな生命体に備わっている身体調整機能のこと！
どうやら、ECS機能は自律神経とも深く関係しているらしく、ストレスや加齢により機能が低下すると自律神経にも不具合が生じ、さまざまな不定愁訴が現れるようなのです!
しかも、糖尿病や虚血性心疾患、自己免疫疾患などの疾患から原因不明のものまで多くの疾患を引き起こす恐れもあるのであなどれません。
では、ECS機能を適正に機能させるためにはどうすればいいのでしょうか？
基本的には、適度な運動や十分な睡眠、腸内環境を整えることが大切だと言われていますが、ECSのサポートに欠かせない成分をCBDのような食品から取り入れるのも効果的です！！
なお、現在CBDは健康食品や電子タバコとして販売されていますが、海外から輸入することもできます。
ただ、購入する際は安全性の高いものを購入することが大切です。原産地や成分分析などしっかり確認し、信頼できる販売店のものを購入するようにしましょう。
- L-トリプトファン
必須アミノ酸の一つであるL-トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料になります。
そもそも、セロトニンとは感情や睡眠など人間が生きていく上で重要な機能に深く関与する精神伝達物質。
自律神経のバランスを整える作用があるので、私たちがストレスに晒された時や疲労が蓄積した時に分泌されて心身を元気にしてくれます。
それだけでなく、鎮痛作用や精神安定効果、PMS改善効果、催眠作用などセロトニンに期待できる効果はかり知れません。
なお、食品から摂取する場合、乳製品や大豆製品、ナッツ類などトリプトファンを多く含むものを意識して取り入れてみてくださいね。
食品でなかなか効果を感じにくい場合はサプリもおすすめです。 - 蜂の子
蜂の子に含まれる昆虫ホルモンには自律神経を正常化する作用があると言われています。
具体的には、体内のホルモンバランスの調整、リンパ機能の促進、副交感神経への働きかけといった3つの作用で多角的に自律神経にアプローチしていくそうです。
実際、この作用については北京大学のワン・ウー名誉教授のプロジェクトチームが行った研究でも認められているとのこと！
副交感神経に働きかける作用に優れているわけですから、耳鳴りやメニエール、不眠、気分の落ち込みにいいのも理にかなっていますよね！！
ちなみに、蜂の子はなかなか手に入りにくい貴重な食材なので、自律神経を整えるのに摂取するのであればサプリメントがおすすめです！！
- マカ
マカが自律神経の乱れに効果的だと言われる所以は含有されている栄養素にあります。
ビタミンやミネラル、必須アミノ酸あなど心身の健康維持に必要不可欠な栄養素が豊富に含まれているのです。
特に、ビタミンB6は自律神経を整えたり、免疫を上げたりするのによいと言われています。
- GABA
正式名称をγ（ガンマ）-アミノ酸というGABAは、もともと脳や脊髄といった中枢神経に多く存在する精神伝達物質！！
緊張した神経を鎮静させたり、ストレスを和らげたりと抑制する役割を担っています。
通常であれば、GABAは十分な量が体内で作られていますが、ストレス多過な現代人はGABAが不足しがちだそうです。
ただ、GABAをサプリで摂取したからといって、すぐすぐ抑制性の精神伝達物質として働くわけではありません。
というのも、サプリで摂取したGABAは体の構造上、血中を通してGABAの受容体がある脳まで到達することができないからです。
ここで注目したいのが腸内のGABA受容体になります。
実は、腸内のGABA受容体が刺激されることにより脳内にあるGABA受容体も活性化されている可能性が高いと言われています。
しかも、それには条件があって、腸内環境が整っていることが前提だとのこと！！
GABAのサプリを摂取する際は腸内環境を整えることも意識してみましょうね。
自律神経を整えるのによい精油
精油で自律神経を整えたいと考えた場合は、自律神経調整や鎮静、抗不安・抗うつ、神経強壮、精神安定、催眠などの作用を持つ精油を選ぶとよいでしょう。
また、自律神経の乱れからくる冷えや消化器系の不調などもある場合は、それらの不調に効果的な作用のある精油をプラスするのもおすすめです。
例えば、ラベンダーには自律神経調整や鎮静、抗不安、催眠と自律神経の乱れに効果的な作用がさまざまあります。
この他にも、ゼラニウムやマンダリン、ネロリなど自律神経によいと言われる精油にはいろいろありますので、お好みの香りをベースにブレンドしてみてくださいね。
《おすすめの精油》
ラベンダー、マンダリン、スイートマジョラム、プチグレン、ネロリ、バジル、ゼラニウム、ジュニパーベリー、サイプレス、フランキンセンス、マートル、オレンジスイート、カモミール・ローマン、ローズ、ベチパー、ローズウッド、ユズ、ベルガモット、パチュリ、メリッサ、ジャスミン、イランイラン、ローズマリー、ミルラ、ターメリックなど
自律神経を整えるのに効果的なハーブ
ハーブは自律神経のバランスをとるのに効果的だと言われていますが、ハーブの実力はそれだけに留まりません。
ハーブの中にはアダプトゲンといってストレスに対する適応力を高める効果が期待できるものもあります。
適応力とは心身が抑制できる範囲を超える慢性的なストレスに対して中枢神経を調節することで、あらゆるストレスへの耐性がつくというものです。
例えば、アダプトゲンハーブの一種であるフォーリバジル（トゥルシー）はリラックス効果が高く、ストレス反応を抑制する成分も豊富に含まれています。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制すると言われており、心身の健康維持にも役立つのです。
フォーリーバジル以外にもアダプトゲンハーブにはアメリカンジンセンやシベリアンジンセン、アシュワガンダがあります。
なお、アダプトゲンハーブ以外でも自律神経を整える効果が見込めるハーブはあります。お好みのハーブでも自律神経の乱れを整えてみてはいかがでしょうか?
《おすすめのハーブ》
フォーリーバジル、アメリカンジンセン、シベリアンジンセン、アシュワガンダ、ジャーマンカモミール、バレリアン、パッションフラワー、ホップ、スカルキャップ、クミン、オレンジピール、レモンバーベナ、オレガノ、オレンジフラワー、リンデンフラワー、ラベンダー、シナモン、ホーソンベリー、レモングラス、レモンバーム、キャットニップ、エゾウコギなど
※自律神経を整える効果が期待できるアダプトゲンハーブについてはコチラの記事もご参照ください！
まとめ
自律神経の乱れって不調が起こらないとなかなか気づけないものですよね…。ですが、一旦バランスが崩れると簡単には戻らないからこそ、意識して整えておくことが大切なんです！！
規則正しい生活や適度な運動など生活習慣を整えるのはもちろんですが、自律神経を乱さない行動を意識することも大事です！！それでも不調が改善しない方にはマインドフルネスや必要な栄養素を補うなどのセルフケアもおすすめ！！
また、さまざまな角度から自律神経にアプローチする精油やハーブも効果的なセルフケアのひとつ。多忙でストレスの多い現代人だからこそ、予防の意味でも日常的に自律神経を整えていった方がいいかもしれませんね！！
《注意点》
セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。
参考文献
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https://www.nk-happy.com/2017/05/10/13656#i-6
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https://www.kose-cosmetology.or.jp/research_report/archives/2007/fullVersion/Cosmetology%20Vol15%202007%20p120-124%20Kawai_F.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/23/4/23_20000901001/_pdf
https://refle-tbc.com/article/85/
http://repository.hyogo-u.ac.jp/dspace/bitstream/10132/17696/1/AA115537760240010.pdf
http://www.saikokuhoren.or.jp/pages/02_1809.html
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http://niki-hp.or.jp/stress1.html
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http://www.with-love.jp/community/maca/knowledge/effect/post_22.html
http://www.wakasanohimitsu.jp/sp640/seibun/tryptophan/
https://www.y-koseiren.jp/health_support/d_column/2017/03/「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！.html
https://www.om-x.co.jp/web/magazine_bn/20120802/
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https://www.drmitsuo.com/2021/09/22/endocannabinoid2021/
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https://www.ebiya.ne.jp/hachinoko/hachinoko_effect
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
ナチュラルハーモニー＆サイエンス/エッセンシャルオイル家庭医学事典
苑田みほ著/ハーブティーブレンドレシピ260
吉田昌生著/マインドフルネス瞑想入門
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