Last Updated on 2023年10月29日 by SIZEN
赤ちゃんが生まれて喜びでいっぱいのハズなのにつらくて前向きになれない…。もし、そんな状態が長く続くのであれば医療機関で相談に乗ってもらった方がいいですよ！！産後うつは本人が自覚していないケースも多いので、気付いたら症状が深刻化しているってこともあります。もちろん、産後うつにならないように努めることが大切ですが、今は誰がなってもおかしくない状況！！
産後うつになったとしても治るので、頑張っている自分を責めることだけはしないでくださいね！！この記事では産後うつの効果的な予防法について紹介しています。足りない栄養素を補うだけでも全然違ってきますので、しっかり対策して心身ともに穏やかな産後を過ごしてくださいね。
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産後うつについて知識を深めておきましょう！
まず、産後うつについて知識を深める前に、マタニティブルーについても触れておきたいと思います。
おそらく、妊娠中や出産を経験した方には聞き覚えのある言葉だとは思いますが、マタニティブルーとは産後1〜2週間にみられるイライラや気分の浮き沈み、不眠など精神的に不安定な状態のこと…
ホルモンバランスの急激な変化によって起こる正常な反応で、出産した女性の半数以上が経験しています。
考えてみれば、産後慣れない育児に1日中振り回されるわけですから、マタニティブルーになるのは当然のこと…。
一応、マタニティブルーの場合は産後2、3日をピークに徐々に治っていき、産後1ヶ月後には症状が消えるのであまり心配する必要はありません！
一方で、産後うつは出産後数週間〜数ヶ月後に発症するケースが多いので注意が必要です。
症状はマタニティブルーよりも重く、極度の疲労感や睡眠障害、摂食障害、自殺願望などの症状が数週間〜数ヶ月と長期にわたって続きます。
さらに、悪化した場合は幻覚や幻聴、異常行動を伴う産後精神病まで進行する恐れもあるのです！
一般的に、産後10人に１〜2人のが産後うつを発症すると言われていますが、病院を受診せず我慢している方も少なくないのが現状。
本来ならサポートを必要とする子育てを母親一人でこなしているケースも少なくありません。
さらに、仕事と育児の両立や介護など、現代社会における母親への負担が大き過ぎることも問題だと思います。
ひと昔に比べると家庭環境も多様化し、地域社会も変化ている今ではいつ誰が産後うつに罹ってもおかしくない状況なのです。
なお、産後うつは妊娠する以前や妊娠中のうつ病罹患、産後のサポート不足、夫婦関係が悪い、出産した母親側の思春期以前の母娘関係など、さまざまなことが影響しているとも言われています。
ただでさえ、産後の母親は心身ともに不安定になりやすい時期…、少しでも変わったことがあれば早々に対応することが大切です。
産後うつにならないためにできること！
産後うつにならないためにできる対策として一番効果的なのが産後ゆっくり過ごせる環境！
実家にお世話になるのもいいですし、産後ケアのサービスを利用するのもいいでしょう。
また、可能であれば父親が育休を取得して、協力しながら産褥期を乗り切るのも一つの方法です。
とにかく、妊娠前の体に回復するまでの6〜8週間の間、いわゆる、産褥期は心身ともにゆっくり休養することに専念してほしいと思います！！
しかし、これができる環境にいる方はいったいどのくらいいるのでしょうか⁈
核家族化が進み、実家が遠方で頼れないなど、産褥期をゆっくり過ごせない環境にいる方は少なくありません。
それに、日本では産褥期の過ごし方への理解はあるものの、以前に比べると母親へのサポート体制が整っていないという問題も抱えています！
実際、乳幼児を連れての受診が難しいなどの理由により診断が遅れるケースも多く、産後うつへの対処が難しいのが現状です。
確実に言えることは、出産はゴールではなく育児のスタート地点だと言うことです。
慣れない育児でいっぱいいっぱいになることも多いでしょう。
中には、手のかからないお子さんもいるかもしれませんが、出産でダメージを負った体での育児は想像以上に心身ともに負担が大きいことを忘れてはいけません。
体がきついときは休むことが大切ですし、精神的につらいときは誰かに話を聞いて貰ったり、医療機関を頼ったりすることも大切です。
要は、周りに頼ること！！出産を控えている方は産後ゆっくり過ごせるような産後プランを立てることから始めていきましょう！！
産後うつによいベビーマッサージ！！
赤ちゃんの発達促進、精神安定、免疫向上などさまざまな効果が期待できるベビーマッサージ。
実は、このベビーマッサージには産後うつを軽減させる効果もあることが分かっています。
赤ちゃんとのスキンシップを兼ねたベビーマッサージは親子関係が深めるだけでなく、お母さんの精神安定ももたらすのです。
実際、産後の母子を対象に行った研究でもその効果は実証されており、ベビーマッサージが母親のメンタルヘルスにいい影響を及ぼすことが分かっています。
ただ、産後うつ状態にある母親は赤ちゃんに近づこうとせず、距離を取る傾向にあるとのこと…。
本来なら、母親とのスキンシップが求められる大切な時期に母親から触れられないことは、赤ちゃんの成長に悪い影響を与えかねません。
つらい時期だからこそ、周りのサポートを受けながらでもできることから始めていきましょう！！
マッサージの仕方が分からないという方は、ベビーマッサージを行っている教室に参加してみるのもいいかもしれません。
そこまで気持ちが乗らない方は本や動画を参考にしてみてもいいでしょう。毎日、少しずつの積み重ねがきっと明るい変化をもたらしますよ！！
オメガ3で産後うつ予防！
青魚や亜麻仁油、えごま油などに多く含まれることで知られるオメガ3脂肪酸が、うつの予防改善に効果的だということをご存知でしょうか？
そもそも、オメガ3とは不飽和脂肪酸の一種で必須脂肪酸と呼ばれており、私たちの体内で合成することができないため、普段の食事から摂取する必要があると言われています。
なお、オメガ3には亜麻仁油やしそ油、くるみなどに多く含まれるαリノレン酸、まぐろの脂身やあんこうの肝、うなぎなどに豊富に含まれるDHA、くじらやアンコウの肝、さば、サケに含まれるEPAがあります。
これらの中でもうつ症状に対して一定の改善効果が認められているのがEPAです。
実際、妊婦さんを対象にした試験でもEPAを主成分としたオメガ3のサプリメントを接種することでうつ症状に改善が見られたそうです。
ただ、EPAは熱に弱く摂取するのであれば生の状態で摂る必要があります。毎日の食事でEPAを摂取するのが難しい場合はサプメントがおすすめです。
EPAには血栓ができるのを予防したり、血中の中性脂肪を低下させたりと健康維持にも嬉しい効果が期待できるため、産後に限らず心身の健康維持に普段から意識して摂取してみてはいかがでしょうか。
なお、オメガ3の他にもビタミンB群や鉄分も産後うつ予防や改善にいいと言われています。不足しがちなたんぱく質を中心に、上記の栄養素も積極的に摂取してみてくださいね！！
産後うつに効果的な精油
産後うつが疑われる場合、早めに心身をケアして改善を促すことが大切です！！
芳香浴やマッサージ、アロマバス、キャリアオイルで希釈したものを塗布するなどお好みの方法でいいので、ホルモンバランスを整える精油で心身を整えることから始めてみてください。
ホルモンバランスを整える精油以外にも、抗うつや鎮静、リラックス、強壮、神経バランス調整などの作用のある精油でのケアもおすすめです。
ただ、出産直後や授乳中は赤ちゃんを刺激したり、お母さんの香りを覚える妨げになったりすることから、かなり低めの濃度での使用が望まれます。
ボディケアに精油を使用する際は、授乳前に拭き取るなど注意しながら利用しましょう。
《おすすめの精油》
ラベンダー・アグスティフォリア、ゼラニウム、ローズウッド、フランキンセンス、オレンジスイート、イランイラン、ネロリ、クラリセージ、ベルガモット、サンダルウッド、ミルラ、レモン、ローズ、プチグレン、マンダリン、リトセアなど
シダーウッド・アトラス、シナモン・カッシア、アルベンシスミント、ペパーミント、セージ、バジル、ヒソップ、フェンネル、ヒマラヤスギ、ヘリクリサム、ヤロウ、ローズマリー・カンファー、ローズマリー・ベルベノン、ラベンダー・ストエカス、ラベンダー・スピカ、ユーカリ・ディペス、オレガノ、シナモン、ユーカリ・グロブルス、クローブ、スイートマジョラム
産後の心身によいハーブ
ハーブも精油と同じで産後、出産や育児で疲弊した心身の回復を促す効果が期待できます。
実際、台湾のある大学で行われた研究では、ハーブティーで産後うつを予防できるという結果が出ています。
ハーブの力を借りて、ホルモンバランスを整えたり、ぐっすり眠れる状態へと導いたりしながら心身ともに穏やかな状態に戻してあげましょう。
例えば、産後、母体の回復を促しながら母体の出もよくするラズベリーリーフは産後のお母さんにおすすめのハーブティーとして有名です。
ただ、中には毒性を示すハーブや薬との飲み合わせで注意が必要なものもあります。ハーブで心身のケアを行う際は禁忌などしっかり確認してから使ってくださいね！
《おすすめのハーブ》
カモミールジャーマン、ラズベリーリーフ、リンデンフラワー、オレンジフラワー、オレンジピール、カレンデュラ、レモンバーベナ、ローズ、レッドクローバー、ラベンダー、レモングラス、レモンバーム、バレリアン、パッションフラワー、セントジョーンズワート、キャットニップなど
バレリアン、キャットニップ、セントジョーンズワート、パッションフラワー、フェンネル
まとめ
ひと昔前のように地域全体で子育てができる社会であれば、産後うつにならずに済んだかもしれませんが、現代は産後の母親にとっては過酷な環境…。誰が産後うつになってもおかしくない状況ですよね！！
だからこそ、前もってできることは準備しておくことが大切だと思いますよ！！例えば、貧血の女性は産後うつになるリスクが高いので、妊娠中から鉄分を取るように心がけることも予防に繋がります。
本来なら、疲弊した心身を労わることができる環境を作ることが一番ですが、難しいことも多いので…。今からでも産後うつにいいと言われることを取り入れていきましょう！！
《注意点》
セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。
参考文献
https://jomf.or.jp/include/disp_text.html?type=n100&file=2001030104
https://ymcschool.jp/blog/baby-massage/#「ベビーマッサージ」はお母さんにこそ効果的
https://www.bee-lab.jp/megumi/dha-epa/index.html
http://www.med.u-toyama.ac.jp/eco-tuc/result/omega.html
https://www.google.co.jp/amp/s/www.utuutu.com/entry160.html/amp
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/29/4/29_177/_pdf
https://yamashitakyouseishika.com/column/190930/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/27/4/27_182/_pdf/-char/ja
https://medical-society-production-tkypa.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/theme/pdf/440/20171118_003.pdf
https://jomf.or.jp/include/disp_text.html?type=n100&file=2001030104
https://sai-journal.clinicfor.life/490/
https://www.tawara-clinic.com/blog/006/
https://toyokeizai.net/articles/amp/330123?display=b&_event=read-body
https://news.yahoo.co.jp/articles/019f0096d8dc17295dd982dc0b53cf0ff2c33177?page=2
https://www.u-bunkyo.ac.jp/center/library/hst2015_023-030.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsop/45/2/45_41/_pdf/-char/ja
https://www.ikomatomomi-sanka-clinic.jp/pg738281.html
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
ナチュラルハーモニー＆サイエンス/エッセンシャルオイル家庭医学事典
苑田みほ著/ハーブティーブレンドレシピ260
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