Last Updated on 2026年1月28日 by SIZEN
更年期に起こるさまざまな不調で悩んでいる方はとても多いです！！症状にも個人差があり、いつ始まるか分からない…。だからといって、単なる不調と放置するのはダメ！！更年期にかかる年齢になったらしっかり対処することが大切ですよ！！
この記事では更年期を快適に過ごすための方法をご紹介しています。精油やハーブを使った対処法も紹介していますので、今からでもできることを始めて明るい更年期を目指しましょう！！
なお、このブログでは症状別におすすめの精油やハーブも紹介しています。精油やハーブにはそれぞれのページに飛ぶリンクが貼ってありますのでチェックしてみてくださいね！精油やハーブの使い方が分かりやすく紹介してありますので、ぜひ日々の健康維持に活用くださいね！！
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更年期の諸症状は個人差が大きい？
多くの女性が経験すると言われる更年期に現れるのぼせやほてり、抑うつ、不眠などの不調。
このような更年期特有の不定愁訴は人によって現れる症状もさまざまです。
基本的には症状が重く日常生活に支障をきたすほどつらい不調を更年期障害と呼ぶとのこと…。
ただ、中には「ほんの数ヶ月で治った」、「何の症状も感じないまま更年期が過ぎ去った」なんて方もいて、不調の個人差がいかに大きいかが分かります。
ところで、この差はいったい何なのでしょうか？それには性格や気質、体質、置かれた生活環境、加齢、エストロゲンの減少といった要因が関係しているようです！！
例えば、生真面目だったり、完璧主義だったりする性格の方は更年期の症状が強く出やすい傾向にあるとのこと…。
真面目で完璧主義の方が子育てに追われ、仕事のストレスまでも抱え込んでいたらどうなるかは想像がつきますよね。
ただ、更年期かと思っていた症状が、実は子宮がんやうつ病などの病気によるものだったというケースもあるので注意が必要です。
更年期に差し掛かる年齢で気になる不調がある場合は、念のため一度婦人科などの専門医から適切な診断を受けることをおすすめします。
更年期に求められる生活習慣！
更年期の女性に求められるもの、それは生活環境の見直しではないでしょうか？
先ほども少し触れましたが、過労やストレスは更年期の諸症状を悪化させる恐れがあるとのこと。
ただでさえ、子育てや仕事、親の介護など忙しく働く世代だからこそ、更年期の過ごし方はとても重要なのです。
早速ですが、まずは食事や運動、リラクゼーションの3点を見直すことから始めましょう！！
例えば、疲れを溜め込まないためには規則正しい生活や良質な睡眠が大切です。
また、ヨガやウォーキングなど適度な運動やアロマ、夢中になれる趣味などのリラクゼーションを取り入れるのもよいでしょう！！
それから、食事においてはビタミンやミネラルを意識してバランスのとれた食事を取るようにしましょう！
実は、野菜や果物、豆類など植物由来の食品中心の食生活を送ることで更年期の症状が早く改善することもあるんです！！
また、ご存知の通りエストロゲンと同じような働きをするイソフラボンを積極的に摂取するのも効果的です。
ここからは、更年期に有効だと言われるイソフラボンについてより詳しく見ていきたいと思います。
通常、イソフラボンは腸内でエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌によってエクオールに変換されます。
エクオールにはホットフラッシュなど更年期の諸症状を和らげるだけでなく、骨粗しょう症やメタボにも有効です。
しかしながら、全ての人が腸内にエクオール産生菌を保有しているわけではありません。
実際、日本人の約30〜50%しかエクオール産生菌を保有していないとのこと。
エクオール産生菌のない人はいくらイソフラボン(大豆)を摂取したとしても、エクオールは作り出されません！！
ちなみに、エクオールの有無は尿検査でも調べることができるので、気になる方は一度検査してみるのもいいかもしれません。
なお、エクオールはサプリメントで摂取するのも一つの方法です。この他には、鍼灸や漢方、ホルモン補充療法などが更年期の諸症状に有効だと言われています。
ただ、ホルモン補充療法は適切に用いれば副作用のリスクも下がるようですが、乳がんや血栓症といった病気の危険性が全くないというわけではありません。
それに、治療期間が長ければ長いほど認知症リスクが上がるという報告もあるので注意が必要です。
また、このような治療法は個々で合う合わないがあり、体質や過去の病歴などによっては副作用が出ることもありますし、治療自体が難しい場合もあります。
ご自分の症状に適した治療法を知るうえでも医師による診断は大切です。
なお、更年期は壮年期の生き方を左右する大事な時期だとも言われています。リスクを考慮しながら、自分に合った方法で乗り切りましょう。
実は、更年期症状がきつい人ほど必要な栄養素がとれていないそうですよ！例えば、たんぱく質やフェリチン鉄、ビタミンD、亜鉛などが不足することでさまざまな不調が現れやすくなるというわけです！！
ある病院では、患者さんの食事内容と血液検査の結果から食事の指導をし、不足している栄養素については補充療法を行っています！！それほど、栄養不足は更年期の女性にとって深刻な問題なのです！！
それから、更年期の女性には腸内環境にも気を使って欲しいとのこと！！腸脳相関と言われるように、腸内環境が悪化すればのネガティブな思考に脳が疲弊しやすくなるのです。腸内環境を整えて更年期の不調を軽くしていきましょう！！
不調別で必要な栄養素チェック
不安やイライラ、不眠などでお悩みの方にはビタミンDを意識して摂取してみてください！実は、ビタミンＤはうつや不安との関係性が指摘されていますし、メラトニンの調整を助けるといった意味でも大切な栄養素なんです！ただでさえ、日本人はビタミンDが不足しやすい栄養素なので、魚介類をべたり太陽を浴びたりして積極的に補いましょう！
更年期はインスリン抵抗性が高まることで身体が上手くエネルギーを使えなくって疲れやすくなります。なので、よかれと思ってご飯を抜くなんてことをすると余計疲れやすくなるので要注意！しっかり3食取るようにして糖質を取り入れましょう！ただ、ジュースやお菓子に含まれる異性化糖は疲労を加速させるので控えるようにしてくださいね！
首こりや肩こり、頭痛、腰痛に悩まされている方はマグネシウムを補いましょう！食事から摂るのであれば海藻類を意識して取り入れてみてください！エプソムソルト(硫酸マグネシウム)を溶かした湯船に浸かるのも効果的です。それが難しいなら、サプリメントで摂取するのもおすすめです！！
更年期の症状を悪化させるストレスや過労についてはコチラの記事をご参照下さい！
睡眠不足は更年期症状を酷くする？
実は、眠れない人は更年期の症状が重くなる傾向があるそうです。
しかも、日本人女性に更年期うつのようなメンタルの不調が目立つのも睡眠不足が影響している可能性があるとのこと…。
適正な睡眠時間を確保することは更年期を穏やかに過ごすうえでとても大切です！！
しかしながら、女性はホルモンバランスの乱れや女性ホルモンの減少により睡眠障害が起こりやすいのも事実。
また、現代女性は育児や仕事と時間に追われ、ついつい睡眠を後回しにしている方も多いはず…。
日々の睡眠不足の積み重ねが「睡眠負債」となって心身に負担をかけるのです。
もし、このようなことが続き、睡眠負債が溜まっていくとどうなるでしょう⁈
更年期障害はおろかアルツハイマー型認知症や乳がんなど病気のリスクも上がっていきます。
「眠りたくても眠れないから仕方がない…。」ではなく、今からでも十分な睡眠が取れるように対処していきましょう！！
睡眠でお悩みの方におすすめの記事
更年期を穏やかに乗り切る方法！！
おそらく、更年期を上手に乗り切れた方ってかなりの少数派だと思います。それくらい、みなさん試行錯誤しながら自分に適した方法を見つけ出しているんです。
例えば、マルチビタミン剤やエクオールのサプリで症状が軽減したって方もいれば、病院で処方された漢方では症状が治まらず、ホルモン補充療法でやっと普段の生活を取り戻せたって方もいます。
一方で、ホルモン補充療法や漢方が効かず日々をやり過ごしている人も少なくありません…。
今のところ更年期に一番効果があるのはホルモン補充療法になるんですが、日本ではリスクを恐れてか欧米に比べると普及率が低い傾向にあるのが現状です。
実は、ホルモン補充療法には化学的に合成されたものを使用するやり方と天然由来のホルモンを用いた治療法があります。
最近では、欧米でも低リスクで体に優しい天然由来のホルモンを使用する治療が主流になってきているようです。
ただ、日本では取り扱っている病院がまだまだ少なく、長期的な効果や副作用についてのデータが少ないことから従来の治療法が優先されています。
いずれにせよ、ホルモン補充療法に抵抗がある方は、鍼灸や漢方、エクオールのサプリから始めてみてはいかがでしょうか？
ちなみに、亜麻の種子に含まれる亜麻リグナンや米ぬかに含まれるガンマオリザノールなど更年期対策にはさまざまな選択肢があります。
無理なく乗り越えられるように自分に適した方法を見出しましょう！
薬に頼る前に試してみよう！
更年期症状をどうにかしたい…。つらいときこそ薬に頼りたくなるのも分かりますが、ちょっと待って！
その前に試して欲しいことがいくつかあります。
まずは肝機能を高めること！肝臓は使い終わったエストロゲンを無毒化し、排出する大事な役割を担っています。
つまり、肝機能が低下すると特定のがんや女性特有の疾患などのリスクが高まるのです。
対策としてはアルコールや揚げ物、加工食品を出来るだけ避けること！また、普段の食事でビタミンB群やマグネシウムを取り入れることも大切です。
次に、気を付けて欲しいのが慢性炎症を起こさせないことです！
もともと、更年期の女性はエストロゲンの低下から慢性炎症を引き起こしやすい状態にあると言われています。
慢性炎症はエストロゲン過剰を招き、ひいてはがんのリスクを高めることに繋がります。
とりあえず、アルコールや砂糖など慢性炎症を引き起こす食品は控えること！そして、運動やリラクゼーションを取り入れるなどして予防に努めましょう！
とは言え、ただでさえ忙しい現代女性にとってこれらの対策を取り入れるのは簡単なことではないと思います。
そこでおすすめしたいのはブロッコリースプラウト！含有されるスルフォラファンには女性ホルモンの状態を整える効果や抗がん作用があります。
さらに、肝臓の解毒作用を高める効果もあるので更年期の女性にうってつけの食材なんです！
なお、余計なエストロゲンを排出するのには1日20g程度の食物繊維が必要なので、そういった意味においてもブロッコリースプラウトはおすすめです。
スムージーにして飲むのもいいですし、刻んだものをサラダにかけるのも効果的です。
ちなみに、70℃のお湯に浸すとスルフォラファンの量が3倍になるようなので、工夫して取り入れていきましょう！
砂糖、アルコール、精製小麦、加工肉（ハムなど）、ブドウ糖加糖液糖、揚げ物、加工食品
毎日ブロッコリースプラウトを食事に取り込むのが難しいって方におすすめしたいのがSwansonブロッコリースプラウトエキス由来のスルフォラファン400mcgVegan Caps（ヴィーガンキャップス）です！ブロッコリー由来のスルフォラファンなので安心して取り入れやすいですよ！
試す価値あり⁈症状別対処法！
イライラ
日常生活においてはルーティーンを取り入れるのが効果的です！例えば、入浴タイムや就寝時間などを何時から何時までといった感じでルーティーン化して生活リズムを整えてみましょう！たったこれだけでと思われるかもしれませんが、自律神経が整ってイライラが気にならなくなることがあります。それでもイライラが気になるって方は薬に頼る前に精油やハーブを試してみてください⁉例えば、更年期のイライラ対策として有効だと言われるジャーマンカモミールやラベンダー、レモンバームなどのハーブなどをハーブティーやサプリメントで取り入れてみるといいかもしれません。個人的にはセントジョーンズワートがおすすめなんですが、同じくイライラにいいと言われるGABAと一緒に摂ることでより効果を実感しやすいと思います！ハーブに限らず、自分にピッタリの対策を見つけるだけでも、更年期のつらいイライラが穏やかになるかもしれませんよ！
ホットフラッシュ
更年期の症状の中でも悩んでいる方が非常に多いホットフラッシュ。いわゆるのぼせも生活習慣をちょっと意識するだけで落ち着くことがあります。まず、取り組んでほしいのが朝日を浴びること！30分程度のウォーキングを習慣づけるのもおすすめです。突然くるホットフラッシュが怖いのであれば、応急処置で不安を減らしましょう！！例えば、常に保冷剤を携帯していれば首元やわきに挟んで体を冷やすことで症状が和げることができます。それから、クラリセージなどホットフラッシュに効果的な精油を散布させながら鼻から深呼吸するのもいいでしょう！要は、自分にあった対策で落ち着けることが大事なんです！それでもつらいのであればホットフラッシュに効果的なサプリメントもあります。穏やかに乗り越える術を身に付けましょう。
不眠
更年期といえば不眠と言っていいほどはみなさん経験されていると思いますが、薬に頼る前にできることから始めてみましょう！まずは寝る前のお風呂！！シャワーで済ますのではなく、しっかり湯船に浸かって温める習慣をつけてくださいね。体を休めることで入眠しやすくなります。なかなか眠れないときは横たわって目を閉じるだけでも大丈夫！睡眠には及びませんが心身を休めることができます。それでもつらいのであれば、先ほど紹介したセントジョーンズワートやガンマオリザノールなど不眠に効果的なものを試してみてください。良質な睡眠は更年期の改善にも繋がりますから、自分に合った睡眠のサポート役を早めに見つけておきましょう！
落ち込み
更年期はセロトニンなどの精神伝達物質も不足することで気分が沈みがちですよね…⁉仕方ないことだと分かっていても、涙が出たりやる気が出なかったり自分ではどうにもならないことばかり…。だからこそ、更年期はできる限り無理をしないことが大切なんです。とは言え、仕事や子ども、親のことなどただでさえ忙しい現代女性は最低限にしたくてもできないのが現状です！気分が落ち込んでつらいときはレッドクローバーやレモンバーム、セントジョーンズワートなどハーブの力を借りるのも一つの方法です。お守り的なものがあると気持ちにも余裕が生まれますし、いざというときのサポート役としてもおすすめです。
太る
そんなに食べていないのにどんどん太る…。更年期は基礎代謝が低下して中性脂肪も増えやすい時期なのである程度は仕方がないことです。それに、無理して食事制限したりダイエットしたりすると更年期の症状が悪化したりするのであまりおすすめできません。八方ふさがりな状態ではありますが、更年期こそ健康的な食生活を意識することが大切です。また、副菜から食べたりよく噛んで食べたりするなどの工夫も取り入れていきましょう。
ホットフラッシュとか指先のこわばり、不安感など更年期の諸症状でお悩みの方にはNaturalFacors(ナチュラルファクターズ)WomenSense(ウィメンセンス)、MenoSense(メノセンス)がいいですよ！チェストベリーやブラックコホシュ、トウキ、アオキ、ガンマオリザノールといった更年期にいいと言われるハーブが含まれていて揺らぎやすい更年期をサポートしてくれます！アイハーブの中でも人気のサプリメントなので試してみてはいかがでしょうか⁉特に、ホットフラッシュや手のこわばり、気分の浮き沈みにいいっていう人が多いみたいですよ！薬に頼りたくないって方や更年期を明るく乗り切りたいって方におすすめです！
ただ、上記のような症状は代表的なもので、更年期の症状は多岐に渡るし原因も複合的なので対策を取るのが難しかったりしますよね…。エクオールや漢方など色々試したけど効果が得られず、ホルモン補充療法も視野に入れている方は自然の植物から採取したナチュラルホルモンを試してみるのも一つの方法です⁉基本的に更年期障害はエストロゲンが過剰になることで起こると言われています。ビックリされる方もいるかもしれませんが、エストロゲンは卵巣以外にも副腎や脂肪組織で作られているので更年期で卵巣機能が落ちてたからといって、体全体でもエストロゲンが減っているわけではないのです！実は、更年期の諸症状はエストロゲンが過剰になることで起こっていると言われています！実際、更年期ではプロゲステロンが先に減少して、その後緩やかにエストロゲンが減少していきます。これまで保たれていたホルモンバランスが崩れやすくなるからこそ、不足しているホルモンを補ってバランスを取るってことも大事ですよね！実際、不足しているプロゲステロンを補充することで更年期が楽になったという声は少なくないんです。使い方はお腹や太もも、二の腕の内側など皮膚が薄い部分に適量を塗るだけですが、適量には個人差があるので少量ずつ試してみて自分に合った量を見つけましょう！
(塗り方)
・同じ場所ばかりに塗っていると吸収が悪くなるので日によって塗る場所は変える
・1日の使用量は15～20ｍｇを目安に、朝と就寝前の2回に分けて塗る
・生理がある方は生理の始まった日を1日目とし10日～12日目に使い始めて、次の生理が始まる1、2日前に使用を中止する
・閉経している方は1カ月の間の24～26日間使用し、休息期間を設ける。もし、生理が復活した場合は生理がある方と同じ使用方法にし、再度3～4カ月の間生理が来ないようなら、閉経している方の使用方法に戻す。
※まだ月経がある方はエストロゲンクリームとの併用は控えましょう！基本的には血液検査をしてホルモン値をしっかり測定して貰ってから状態に合わせてエストロゲンクリームを取り入れていくといいと思います！また、子宮がある方がエストロゲン単体で使用すると子宮内膜がんの発症リスクが高まります。年に1回ほど自分のホルモン値を測定し、エストロゲンの状態を見ながら使用するタイミングを見極めるといいかもしれません。
NaturalFacors(ナチュラルファクターズ)WomenSense(ウィメンセンス)、MenoSense(メノセンス)
ソリューションズ、ワイルドヤム由来プロゲステロン、バランスを整えるスキンクリーム
更年期症状を改善するのによい精油
更年期症状の改善に精油を用いる場合、ホルモン調整や加温、抗ストレス、鎮静といった作用を持つ精油を選ぶとよいでしょう。
一例を挙げると、ゼラニウムには副腎や視床下部に働きかけることで自律神経やホルモンの分泌を調整する作用があります。
実際、ゼラニウムを更年期症状が認められる世代に用いたところ、更年期症状や不安感を軽減させるだけでなく、活力を与える、肌や髪を潤すといった作用を示したそうです。
また、鎮静効果の高い酢酸リナリルやリナロールが高濃度で含まれているクラリセージには女性ホルモンと同じような作用をするスクラレオールが含まれることから、更年期のさまざまな症状を緩和すると言われています。
このように、精油でのケアはつらい更年期症状で悩まれている方にとって健康な心身を取り戻すのに効果的な方法です。
ブレンドする際は、症状に合わせてお好みの精油をブレンドしてみてください。例えば、ホホバオイルにイランイラン、プチグレン、マンダリンを1滴ずつブレンドすれば、動悸や頻脈の改善効果が期待できますよ！
《おすすめの精油》
イランイラン、クラリセージ、カモミール・ローマン、ゼラニウム、ネロリ、プチグレン、サイプレス、ジャスミン、ローズ、パルマローザ、ベルガモット、マンダリン、ラベンダー、レモン、ローズウッド、ベルベノン、グレープフルーツなど
更年期症状を改善するのによいハーブ
ハーブで更年期の症状を緩和する場合、ホルモンバランスを整える作用やホルモン様、自律神経調整、鎮痛、発汗、鎮静などの作用があるものを選ぶとよいでしょう。
例えば、アンジェリカに含まれるフロクマリンには血流やリンパの流れを促す作用があると言われており、骨盤内の血流も促すことで子宮の働きを活性します。
また、アンジェリカには鎮静効果もあるため、更年期症状に効果が期待できます。
なお、使用方法としては、ハーブティーやチンキ、ハーバーバスなどがおすすめです。
日々のケアに取り入れて、穏やかな更年期を目指しましょう！
《おすすめのハーブ》
サフラワー、ラズベリーリーフ、チェストツリー、レッドクローバー、ジャーマンカモミール、ホップ、ローズ、セージ、セントジョーンズワート、アニス、フェンネル、アンジェリカ、セロリシード、レモングラス、レディースマントル、ラベンダー、レモンバーム、リンデンフラワー、ブラックコホシュなど
まとめ
更年期を楽に乗り越えるためには睡眠と適度な運動は必須！！今からでも運動の習慣を付けて、十分な睡眠が確保できるように対策を取りましょう！！また、自分なりのストレス対処術を身に付けることも大切ですよ！
それから、生活習慣の改善だけではなかなか改善が難しい方におすすめなのが漢方やエクオールのサプリメント！！ハーブティーや精油も症状の軽減に役立ちます！！ご自分にあう方法を見つけて心身共に穏やかな更年期を過ごしましょう！！
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《注意点》
セルフケアを行うに当たっては注意すべきポイントがいくつかあります。精油やハーブは心身の健康を図るのに効果的ではありますが、医療品ではありません。改善を望む症状が急性であれ慢性的であれ、まずは医者や専門家に相談することが大切です。精油やハーブによっては妊婦さんや特定の疾患、心身に不調がある場合、使用を控える必要があるものもあります。使用する際は禁忌事項をしっかり理解した上で、製品の取り扱い方法や注意点などを確認し、正しい使用法で利用するように心がけましょう。また、ご紹介する精油やハーブ、レシピは必ずしも全ての方に当てはまるものではありませんので、ご理解の上、健康維持にお役立て下さい。
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【皮膚科医が解説】更年期の肌に起きていること。乾燥・ハリ不足を招く女性ホルモンのゆらぎとは | &setouchi（アンドセトウチ）
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https://www.yoshiiclinic.jp/fujinka/konen/index.html
https://www.hanaoka-ladiesclinic.com/medical/beauty/hormone/
和田文緒著/アロマテラピーの教科書
朝日新聞出版/すべてがわかるアロマテラピー
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