知って得する!更年期障害を楽に乗り越えるためのセルフケア!精油やハーブも活用しよう！！

Last Updated on 2024年6月4日 by SIZEN

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更年期に起こるさまざまな不調で悩んでいる方はとても多いです！！症状にも個人差があり、いつ始まるか分からない…。だからといって、単なる不調と放置するのはダメ！！更年期にかかる年齢になったらしっかり対処することが大切ですよ！！

この記事では更年期を快適に過ごすための方法をご紹介しています。精油やハーブを使った対処法も紹介していますので、今からでもできることを始めて明るい更年期を目指しましょう！！

なお、このブログでは症状別におすすめの精油やハーブも紹介しています。精油やハーブにはそれぞれのページに飛ぶリンクが貼ってありますのでチェックしてみてくださいね！精油やハーブの使い方が分かりやすく紹介してありますので、ぜひ日々の健康維持に活用くださいね！！

※本ページはプロモーションが含まれています。

更年期の諸症状は個人差が大きい？
更年期に求められる生活習慣！
睡眠不足は更年期症状を酷くする？
試す価値あり⁈更年期を穏やかに乗り切る方法！！
更年期症状を改善するのによい精油
更年期症状を改善するのによいハーブ

更年期の諸症状は個人差が大きい？

多くの女性が経験すると言われる更年期に現れるのぼせやほてり、抑うつ、不眠などの不調。

このような更年期特有の不定愁訴は人によって現れる症状もさまざまです。

基本的には症状が重く日常生活に支障をきたすほどつらい不調を更年期障害と呼ぶとのこと…。

ただ、中には「ほんの数ヶ月で治った」、「何の症状も感じないまま更年期が過ぎ去った」なんて方もいて、不調の個人差がいかに大きいかが分かります。

ところで、この差はいったい何なのでしょうか？それには性格や気質、体質、置かれた生活環境、加齢、エストロゲンの減少といった要因が関係しているようです！！

例えば、生真面目だったり、完璧主義だったりする性格の方は更年期の症状が強く出やすい傾向にあるとのこと…。

真面目で完璧主義の方が子育てに追われ、仕事のストレスまでも抱え込んでいたらどうなるかは想像がつきますよね。

ただ、更年期かと思っていた症状が、実は子宮がんやうつ病などの病気によるものだったというケースもあるので注意が必要です。

更年期に差し掛かる年齢で気になる不調がある場合は、念のため一度婦人科などの専門医から適切な診断を受けることをおすすめします。

更年期に求められる生活習慣！

更年期の女性に求められるもの、それは生活環境の見直しではないでしょうか？

先ほども少し触れましたが、過労やストレスは更年期の諸症状を悪化させる恐れがあるとのこと。

ただでさえ、子育てや仕事、親の介護など忙しく働く世代だからこそ、更年期の過ごし方はとても重要なのです。

早速ですが、まずは食事や運動、リラクゼーションの3点を見直すことから始めましょう！！

例えば、疲れを溜め込まないためには規則正しい生活や良質な睡眠が大切です。

また、ヨガやウォーキングなど適度な運動やアロマ、夢中になれる趣味などのリラクゼーションを取り入れるのもよいでしょう！！

それから、食事においてはエストロゲンと同じような働きをするイソフラボンを積極的に摂取するのも効果的です。

ここからは、更年期に有効だと言われるイソフラボンについてより詳しく見ていきたいと思います。

通常、イソフラボンは腸内でエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌によってエクオールに変換されます。

エクオールにはホットフラッシュなど更年期の諸症状を和らげるだけでなく、骨粗しょう症やメタボにも有効です。

しかしながら、全ての人が腸内にエクオール産生菌を保有しているわけではありません。

実際、日本人の約30〜50%しかエクオール産生菌を保有していないとのこと。

エクオール産生菌のない人はいくらイソフラボン(大豆)を摂取したとしても、エクオールは作り出されません！！

ちなみに、エクオールの有無は尿検査でも調べることができるので、気になる方は一度検査してみるのもいいかもしれません。

なお、エクオールはサプリメントで摂取するのも一つの方法です。この他には、鍼灸や漢方、ホルモン補充療法などが更年期の諸症状に有効だと言われています。

ただ、ホルモン補充療法は適切に用いれば副作用のリスクも下がるようですが、乳がんや血栓症といった病気の危険性が全くないというわけではありません。

また、このような治療法は個々で合う合わないがあり、体質や過去の病歴などによっては副作用が出たり、治療自体が難しい場合もあります。

ご自分の症状に適した治療法を知る上でも医師による診断は大切です。

なお、更年期は壮年期の生き方を左右する大事な時期だとも言われています。リスクを考慮しながら、自分に合った方法で乗り切りましょう。

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実は、更年期症状がきつい人ほど必要な栄養素がとれていないそうですよ！例えば、たんぱく質やフェリチン鉄、ビタミンD、亜鉛などが不足することでさまざまな不調が現れやすくなるというわけです！！

ある病院では、患者さんの食事内容と血液検査の結果から食事の指導をし、不足している栄養素については補充療法を行っています！！それほど、栄養不足は更年期の女性にとって深刻な問題なのです！！

それから、更年期の女性には腸内環境にも気を使って欲しいとのこと！！腸脳相関と言われるように、腸内環境が悪化すればのネガティブな思考に脳が疲弊しやすくなるのです。腸内環境を整えて更年期の不調を軽くしていきましょう！！

更年期の症状を悪化させるストレスや過労についてはコチラの記事をご参照下さい！

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睡眠不足は更年期症状を酷くする？

実は、眠れない人は更年期の症状が重くなる傾向があるそうです。

しかも、日本人女性に更年期うつのようなメンタルの不調が目立つのも睡眠不足が影響している可能性があるとのこと…。

適正な睡眠時間を確保することは更年期を穏やかに過ごす上でとても大切です！！

しかしながら、女性はホルモンバランスの乱れや女性ホルモンの減少により睡眠障害が起こりやすいのも事実。

また、現代女性は育児や仕事と時間に追われ、ついつい睡眠を後回しにしている方も多いはず…。

日々の睡眠不足の積み重ねが「睡眠負債」となって心身に負担をかけるのです。

もし、このようなことが続き、睡眠負債が溜まっていくとどうなるでしょう⁈

更年期障害はおろかアルツハイマー型認知症や乳がんなど病気のリスクも上がっていきます。

「眠りたくても眠れないから仕方がない…。」ではなく、今からでも十分な睡眠が取れるように対処していきましょう！！

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試す価値あり⁈更年期を穏やかに乗り切る方法！！

おそらく、更年期を上手に乗り切れた方ってかなりの少数派だと思います。それくらい、みなさん試行錯誤しながら自分に適した方法を見つけ出しているんです。

例えば、マルチビタミン剤やエクオールのサプリで症状が軽減したって方もいれば、病院で処方された漢方では症状が治まらず、ホルモン補充療法でやっと普段の生活を取り戻せたって方もいます。

一方で、ホルモン補充療法や漢方が効かず日々をやり過ごしている人も少なくありません…。

今のところ更年期に一番効果があるのはホルモン補充療法になるんですが、日本ではリスクを恐れてか欧米に比べると普及率が低い状況にあるのが現状です。

実は、ホルモン補充療法には化学的に合成されたものを使用するやり方と天然由来のホルモンを用いた治療法があります。

最近では、欧米でも低リスクで体に優しい天然由来のホルモンを使用する治療が主流になってきているようです。

ただ、日本では取り扱っている病院がまだまだ少なく、長期的な効果や副作用についてのデータが少ないことから従来の治療法が優先されています。

いずれにせよ、ホルモン補充療法に抵抗がある方は、鍼灸や漢方、エクオールのサプリから始めてみてはいかがでしょうか？

基本的に、これらの治療はホルモンの低下に体がなれるまでの対処療法のようなものです。無理なく乗り越えられるように自分に適した方法を見出しましょう！

更年期症状を改善するのによい精油

更年期症状の改善に精油を用いる場合、ホルモン調整や加温、抗ストレス、鎮静といった作用を持つ精油を選ぶとよいでしょう。

一例を挙げると、ゼラニウムには副腎や視床下部に働きかけることで自律神経やホルモンの分泌を調整する作用があります。

実際、ゼラニウムを更年期症状が認められる世代に用いたところ、更年期症状や不安感を軽減させるだけでなく、活力を与える、肌や髪を潤すといった作用を示したそうです。

また、鎮静効果の高い酢酸リナリルやリナロールが高濃度で含まれているクラリセージには女性ホルモンと同じような作用をするスクラレオールが含まれることから、更年期のさまざまな症状を緩和すると言われています。

このように、精油でのケアはつらい更年期症状で悩まれている方にとって健康な心身を取り戻すのに効果的な方法です。

ブレンドする際は、症状に合わせてお好みの精油をブレンドしてみてください。例えば、ホホバオイルにイランイラン、プチグレン、マンダリンを1滴ずつブレンドすれば、動悸や頻脈の改善効果が期待できますよ！

《おすすめの精油》
イランイラン、クラリセージ、カモミール・ローマン、ゼラニウム、ネロリ、プチグレン、サイプレス、ジャスミン、ローズ、パルマローザ、ベルガモット、マンダリン、ラベンダー、レモン、ローズウッド、ベルベノン、グレープフルーツなど

ホホバオイルに更年期症状に効果的な精油をブレンドしてデイリーケアに役立てましょう。徐々に、不調が気にならなくなるって方も少なくありませんよ！！

更年期症状を改善するのによいハーブ

ハーブで更年期の症状を緩和する場合、ホルモンバランスを整える作用やホルモン様、自律神経調整、鎮痛、発汗、鎮静などの作用があるものを選ぶとよいでしょう。

例えば、アンジェリカに含まれるフロクマリンには血流やリンパの流れを促す作用があると言われており、骨盤内の血流も促すことで子宮の働きを活性します。

また、アンジェリカには鎮静効果もあるため、更年期症状に効果が期待できます。

なお、使用方法としては、ハーブティーやチンキ、ハーバーバスなどがおすすめです。

日々のケアに取り入れて、穏やかな更年期を目指しましょう！

《おすすめのハーブ》

サフラワー、ラズベリーリーフ、チェストツリー、レッドクローバー、ジャーマンカモミール、ホップ、ローズ、セージ、セントジョーンズワート、アニス、フェンネル、アンジェリカ、セロリシード、レモングラス、レディースマントル、レモンバーム、リンデンフラワー、ブラックコホシュなど

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まとめ

更年期を楽に乗り越えるためには睡眠と適度な運動は必須！！今からでも運動の習慣を付けて、十分な睡眠が確保できるように対策を取りましょう！！また、自分なりのストレス対処術を身に付けることも大切ですよ！

それから、生活習慣の改善だけではなかなか改善が難しい方におすすめなのが漢方やエクオールのサプリメント！！ハーブティーや精油も症状の軽減に役立ちます！！ご自分にあう方法を見つけて心身共に穏やかな更年期を過ごしましょう！！

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